中年パワーリフター日記

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zoom RSS じわじわ進歩しているスクワット

<<   作成日時 : 2013/02/24 16:57   >>

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アルが、私を見ている。
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最近、本当によく、表情と、眼で「お話」をする。
人間同士も親密になると、言葉は不要になるが、
アルの場合は、言葉がないから、
なおさら、眼と表情での会話が成り立つ。

ただ、「撫でて!」と言っているか、
「撫でろよ!!」と言っているのか、
その違いが難しい。
人間なら眼の優しさでわかるが、
ウサギは難しい。
でも、ちょっとわかる。

何にもしてあげないと、立ち上がる。
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そして、一休み。
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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回、117.5kg×1回、127.5g×1回。
メイン:112.5kg×8回、115kg×8回。
補助:ストップスクワット95kg×8回
    閉脚スクワット75kg×8回

感じ:

両膝が痛いし、大腿四頭筋はまだ筋肉痛。
それでも地道に続けるしかない。

アップでは、異様に重い。
最近では最悪。
でも、自分を信じて進む。
127.5kgでも、挙げで失速することもなく、きっちり。
やはり、重く感じるだけで、力は落ちていない。

メインは、112.5kg。
始めると、重いが続けられる。
3,4回目で、やばい、漏れそうになった。
実はちょっと下痢気味だったのだが、
まさか、メインの最中に漏れそうになるとは思わなかった。
しかも、切り返しではなく、スティッキングあたりで、
肛門を締めないと、やばい感じである。
ということで、スクワットそのものの厳しさよりも、
肛門を締めることに夢中。
一気に8回クリアして、トイレに駆け込む。
セーフだった。

ダメージは軽度だったから、
トイレから帰って、すぐに2セット目へ。
115kgに上げた。
始めると、きついが、肛門も気になる。
結局一気に8回クリア。
しかもフォームチェックもできる余裕。
心拍も、160程度。

ストップも、閉脚も重量を5kgずつ上げたのに、
全く問題なくクリアした。

ようやく、補助トレーニングが結果を出し始めたのか?


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):182.5kg×10回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:92.5kg×8回、3セット
                      95kg×8回、2セット。
アブクランチ:91kg×10回、5セット。。
シットアップ:下から3段目10回、3セット、2段目10回、2セット。
アブコースター:ツイスト左右10回ずつ、5セット
シーテッド・ロウ(マシン):112kg×8回、2セット、98kg×8回、1セット、
                84kg×8回、1セット、
                77kg×8回、5セット。
レッグプレス(マシン):112kg×10回、5セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、4セット
               ヒラメ筋112kg×20回、1セット
ラット・プル・ダウン(マシン):84kg×8回、2セット。
                 14kgずつ落として、8回、2セット。
                 70kgから落としながら8回、5セット。
シッシー・スクワット:20kg×9回、6セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:40kg×8回、5セット。
アブコースター:ツイストなし、負荷2.5kg×2個、20回ずつ、
                  負荷5kg×2個、20回ずつ。

感じ:

シュラッグは、182.5kgで10回できてしまった。
腰は全く痛くなかった。
それだけでも嬉しい。

ベント・オーバー・ロウでは、2.5kg増量。
3セットが限界で、残りは90kg。
かなり広背筋の意識が良くなった。
つまり、広背筋がついたということ。

アブクランチでは、尻の位置を工夫して、
前回よりも負荷を強くした。
何とかクリア。

シットアップも、先週よりスムーズにクリア。

アブコースター、ツイストは厳しかった。
やっとの思いでクリア。

マシン・ロウでは、高重量での菱形筋の意識が弱い。
しかし、先週よりも確実に力はついた。
やはり、意識しての5セットが効いているのだ。
意識できない高重量よりも、
意識できている低重量の方が力が付く。
トレーニングの原則をあらためて体感した。

レッグプレスは、ようやく内転筋の痛みが
出る前の重量に戻せた。
きつかったが、剣ヶ峰の半分ぐらいの負荷。

カーフレイズは、簡単にクリア。
来週からは、もっと厳密にやるべし。
ヒラメ筋は、感じがつかめてきた。

ラット・プル・ダウンも高重量と、
低重量を織り交ぜて計9セット。

第三ラウンドは、シッシースクワット。
きつかったが、クリアしてしまった。
来週は、1セット10回かしら?

ワンハンド・ダンベル・ロウも40kgでクリア。
これ以上は、1セット9回にするしかない。

アブコースターでの〆は、前回全く
腹筋を意識できなかった。
それは、負荷が少なすぎたらしい。
負荷を強めたら、きっちり追い込めた。
アブコースター、素晴らしい。


ストレッチをやって終了。

検量したら、79.2kg。
まだまだトマトとわかめダイエット、
カロリミットは続ける必要がある。
79kgを切ったら、オハナ堂に行こうと思う。





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