中年パワーリフター日記

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zoom RSS どん底から少しだけ回復したベンチプレス

<<   作成日時 : 2013/02/07 18:17   >>

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ケージから、飛び出す、アル。
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早くて、追い切れない。

餌箱への臭い付けも素早い。
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さらに、立ち上がっての警戒も速い。
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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、100kg×1回(止め)、
110kg×1回(止め)。
メイン:100kg×7回(尻浮き2回)、×6回(尻浮き2回)、×3回。
補助:90kg×6回。

感じ:

精神状態は最悪。
しかし、前回のようなひどい食抜きはしていない。
それに自分を信じて積み重ねたものが
そろそろ結果を出すはず。
でも、思う通りになってくれたら、苦労はない。

アップはやはりとても重い。
しかし、100kgが少しいい感じだ。
重いけれど。
自分を信じて110kg。
頭側に流れたが何とか押し切れた。

うーん、どん底のまま?

しかし、胸を張ること、胸を使うこと、
背中特に肩甲骨の尾側の締め、手関節の背屈、
いろいろと注意すべきことをやると、
軌道の乱れは少ない。

メインは、100kg、本当は8回に挑戦したいが、
先週のどん底のままなら6回止まり。
始めるととても重い、重い、重い、、、と
つなげていたら、5回目まで尻が浮かずに押し切れた。
6回目は尻を少し浮かせたが、まだ余裕がある??
7回目、肘伸ばしで、ギリギリ押し切れた。

やった、ちょっとだけだが、どん底から上向きになった。
方向性は間違っていなかった。

と、嬉しくなったら、余裕ができたのか、
少し、注意点を見直すことができた。
上記の注意点は多すぎて、いざやっている最中は、
意識できない。

もっと単純にできないか?

それから、胸で挙げることを意識すると、
肩甲骨が開いてしまう。
また胸を張るのを意識しすぎると、肘が開く。

インターバル6分の間に考えた。
そう、三土手さんが、言っていたように、
「手の甲を意識して降ろして、挙げる」ことが重要だ。
ホールドまでは、背中の締めをしっかりやって、
胸をはって、手首を背屈。
始まったら、手の甲だけを意識してやったらどうか。

2セット目はダメージが中等度で臨んだ。
当然、1セット目よりもきつい。
しかし、手の甲の意識は、とても良く、軌道が安定する。
好調の時のような、別の力は出てこないが、粘れる。
4回目でダメかと思ったが、尻浮きながら、
5、6と挙げられた。

3セット目はダメージ強度のまま、突入した。
たったの3回だったが、手の甲の意識ができた。

90kgに落として、補助セット。
6回できたのは、久しぶり。

何とか、何とか、どん底から少しだけ這い上がった。
トレーニングの方向性が間違っていなかったこと(注)、
三土手さんのアドバイスが今生きてきたこと、
それらが、組み合わさって良い結果になったと思う。

注:
 がんばっていれば、報われる、そんな甘い世界ではない。
 アマチュアで、レベルも低いが、
 それでも競技というものは、
 努力しても方向性が間違っていると、全く報われない。
 いや、身体を壊すだけ。
 それは、嫌と言うほど、身に染みてわかっている。


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、125kg×2回、145kg×1回、165kg×1回。
メイン:140×6回、2セット。
閉脚ぶっこぬき:120kg×8回。


感じ:

先週は大腿内転筋を休めるために、デッドリフトはやらず。
今週はやるしかない。
しかし、無理は禁物なので、メインは140kgまで落とした。

アップは重いけれど、急速に身体が適応していくのがわかる。

メインは、140kgでも軽く感じないのがデッドリフト。
それでも、身体と心のどこかで、へらへら笑いながら、
余裕をかましている、それがわかる。

調子にのって、閉脚ぶっこぬきをやった。
120kgに落としたのに、とんでもなく、バランスが悪い。
2回目では倒れそうになって、踏ん張ったら、
右の内転筋が痛くなった。
その後は注意しながら、最大限インナーマッスルを緊張させて。
何とかクリア。

最近、電車で、バランスを崩すのは、
これをやってなかったからか?
それにしても酸素負債が大きくて、頭痛がした。

これから、焦らず、サイクルを登っていく。


補助トレーニング

内容:

インクライン(スミス):両側35kg、ワイドグリップ、6回(ノーカウント)、
             両側30kg×7回、(ノーカウント)。
             両側25kgと20kgで8回ずつ、5セット。
デクライン(スミス):両側20kg、通常グリップ、手関節背屈、
             ×8回、3セット、両側15kg×8回、2セット
ダンベルアームカール:22kg×9回、2セット、×8回、3セット。
深いプリーチャーアームカール:30kgから落としながら、
             各、8-10回ルール、5セット。
ダンベルベンチプレス:22kg×8回、2セット。
              18kg×8回、3セット。
ワイヤーによるシングルアームカール:30kg×10回、左右、
                 25kg×10回、左右2セット、20kg×10回、左右2セット。
ライイングバーベルトライセップスエクステンション:
             35kgは6回、ノーカウント。
             30kg、25kg、20kgで8回、5セット。
ダンベル・フライ:10kg×10回から、落としながら10回ルールで5セット。

感じ:

やはり、デッドリフト、特に閉脚ぶっこぬきは強烈。
息が上がって、とてもつらい。
それでも甘えたら、崩れる、だから根性。
インクラインとダンベルアームカールを交互にやる。

インクラインでは、7.9回という惜しいセットもあったが、
厳しくこれはノーカウント。

ダンベルアームカールでも、最初の2セットは、9回。
最後は、やっとのことでクリア。
9回5セットできたら、10回を目指す。
10回できたら、24kgへ、果てしない。

プリーチャーアームカールでは、
重量が大きい時、深くできなかった。
これは見直さなくてはいけない。

ダンベルベンチプレスは、先週と同じだけできた。

ワイヤーによるシングルアームカールでは、
右肩、肩鎖骨関節に激痛(9/10)。
でもかまってはいられない。
来週、これ以上痛くなったら、ちょっと加減しないといけない?

ライイングバーベルトライセップスエクステンションは
とってもきつかったが、もうヘロヘロだったが、
何とか完遂。

ダンベルフライでは、右肩全体が痛い。
でも5/10程度だから、無視。

ゴムによる肩のインナーマッスルと、ストレッチをやって終了。

検量したら、78.7kgだった。
トマトダイエット続行、ラーメン禁止はまだまだ続く。
うーん、ラーメン食べたいよう!

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