中年パワーリフター日記

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zoom RSS S2機関初発動のスクワット

<<   作成日時 : 2013/01/13 17:50   >>

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アルが顔を洗っている。
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頭を下げて、両手で拭って。
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手をなめる。
なめてから、また顔を拭う。

終わって、放心。
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ブスカワ。

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本日のトレーニング

メイン:

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回、115kg×1回、125g×1回
メイン:112.5kg×9回×2セット。
補助:ストップスクワット92.5kg×8回
    閉脚スクワット72.5kg×8回

感じ:

ブランクの後、第一週よりも第二週の方が厳しい。
これは、私の経験則。
その通り、今回は重い。
パワーラックを使っている人がいたから、
ベンチ台から60kgを担いで移動、6回やると、とてもきつい。
これはラックがない不安から余計な筋肉が動いているのだ。

パワーラックが空いて、90kgをやると、とても重い。
115kg、スティッキングで減速した。
こりゃ不調か??
しかし、125kgはいい感じで挙がった。
決して不調ではない。

メインは、112.5kg、9回。
始めると、決して重さに負けていない。
6回目まで一気にいけた。
7回目からは、一呼吸ずつ入れて。
8回目、ギリギリだったが、そこはスクワット。
ギリギリの次が楽に挙がることもある。
9回目もきっちりこなした。

インターバルは7分、ダメージは中等度。
心拍数は、121と低い。
2セット目を始めると、きつくて、一気にいけたのは、5回まで。
もちろん、この重量で5回まで一気というのも、進歩しているが、
それでもちょっと弱気になる。
9回目がギリギリ。
無理すれば10回目もできたが、やめた。

あと9日で、大腿内転筋断裂から、まる一年。
ちょうど一年前の1/11、内転筋の痛みが始まっている。
3回目の断裂を防ぐには、重量に筋肉を慣らすのが重要。
だから、先を焦らず、ゆっくりとサイクルを進める。
だから、無理は禁物だ。

すでに大腿四頭筋が終わったような感覚だが、
シュラッグとベント・オーバー・ロウが終わると、復活。
ストップは、2.5kg増しの92.5kg。
きつい。
酸素負債が実感できるのに、心拍が上がらない。
どうしてなのかわからないが、そういう反応である。
そして、そういう時はとても苦しくて、頭が痛い。

閉脚も、12.5kg増しにして何とかクリア。
またしても酸素負債と心拍の解離のため苦しみにもがく。
スクワットでは負荷が強すぎてS2は発動しない。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):170kg×10回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
   深く前傾して、ナロウグリップ:90kg×8回、2セット、
                      80kg×8回、70kg×8回、60kg×8回。
アブクランチ:59kg×10回、5セット。
シットアップ:最上段で8回、一つ下で、8回、2セット、
        さらに一つ下げて8回、2セット。
アブコースター:ツイスト左右10回ずつ、3セット
          ツイストなし、10回、2セット
シーテッド・ロウ(マシン):やり忘れた。
レッグプレス(マシン):112kg×10回、5セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、3セット
                         ヒラメ筋のみ、20回、1セット。
ラット・プル・ダウン(マシン):84kg×8回、2セット
                 14kgずつ落として、8回、3セット。
シッシー・スクワット:20kg×8回、4セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:36kg×8回、5セット。

感じ:

シュラッグは重い。
それでも何とかクリア。

ベント・オーバー・ロウは難しい。
無視する筋肉が多すぎる。
全てに共通する、「バーを挙げるのではなく、あるポイントを引く」は、
とても重要。
ベント・オーバー・ロウの場合、ポイントは肘。
何とか意識してクリア。

アブクランチでは、先週より重量を上げたのに、一向に効かない。
5セットやったら効くかもと思ったが、全く効かない。
どうやら68kg以上でないとだめらしい。
というわけで、シットアップも、最上段でできてしまう。
アブクランチ、アブコースター共に、腹筋の尾側に効くので、
頭側はやはりシットアップ。
きっちり追い込んだ。

そして、アブコースター。
ツイストして、左右とも追い込む。
そしてツイストなしに追い込む。
アブコースターは、腹筋を追い込むには、とても良いマシン。

で、本当はマシン・ロウをやるはずだったのに、
すっかり飛んでしまって、これを書いて初めて気付いた。
というわけで、マシン・ロウはなし。

レッグプレスをやるととてもきつい。
インターバルでカーフレイズを入れるが、
どちらも息が上がりっぱなしで、つらいったらない。

ラット・プル・ダウンでは、良くできた。
これは、ベント・オーバー・ロウのやり方を変えたせいらしい。

シッシースクワットもきつかったが、何とか4セット。

ワンハンド・ダンベル・ロウも36kgのまま5セット完遂。
1セット目からS2機関が発動した。

背中の物足りなさは、マシン・ロウをやらなかったから。
まあ、広背筋も、腹筋も、殿筋も、大腿四頭筋も
オールアウトできたから良しとしましょう。

ストレッチをやって終了。

検量したら、78.3kg。
いい体重であるが、それでもトレーニング後、
初めて口にした食べ物は、トマト。
何だかビルダーみたいだ。

次に口にしたのは、カブの漬物。
その次は、トンカツ。
アンバランス?

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