中年パワーリフター日記

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zoom RSS 初トレーニングはスクワット

<<   作成日時 : 2013/01/06 16:05   >>

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皆様、高いところから失礼します。
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新年あけまして、おめでとうございます。
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深々。

今年も、よろしくお願いいたします。
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お願いいたします、っていうより、
よろしくな!って感じ。
上から目線のアル。

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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回、110kg×1回、115kg×1回、125g×1回
メイン:110kg×10回×2セット。
補助:ストップスクワット90kg×8回
    閉脚スクワット80kg×4回、60kg×8回

感じ:

正月早々、風邪を引いて、治りきらない。
3日に初トレーニングの予定が、渋滞で断念。
4、5日は、風邪。

というわけで、今日が初トレーニング。
リニューアルしたジムも初めて。

内装、照明等きれいになったのはとても良い。
しかし、マシンやベンチ台は、表面を張り替えただけ。
いつもダンベルを落とす人々によって、割れていた床も、
基礎はやっていない。
パワーラックのすぐ後ろにフリーのベンチ台があって、
ともすると、スクワットの動線内に入りやすい。
実際、115kgを担いだ時に、ベテラントレーニーが
あわやバーに接触するところだった。

でも、LEDライト?で、一気に明るくなったから、
全て許す感じ。

アップをすると、60kgが重い。
90kgで感覚が戻る。
115kgにしたつもりが110kgだった(習慣だから)。
115kgにして、もう一発。
いい感じ。
125kgも、失速することなく、スムーズに挙がった。
でも、深さを意識できず、浅かったか??
と思ったが、いつも通りの切り返しだから、
きっちり深いはずだ。

さて、メインだが、1週間ブランクが空いたし、
ちょうど、サイクルの最初に戻った。
といっても、110kg。
きついだろうが、10回を目指す。

1セット目始めると、思いがけずきつい。
心が無理と叫ぶが、身体はどんどん目覚めていく。
そう、心もなまっているのだ。
1回1回、きつくて心が逃げようとするが、
身体はきっちり反応して回数を進める。
10回目も、決してギリギリではなく、クリア。

インターバルは8分、ダメージは軽度。
2セット目を始めると、心も目覚める。
そう、この厳しさがやっとトレーニング領域の底だ。
6回まで一気、そこから1回1回を積み重ねる。
苦しいが、筋力的には余裕を残してクリア。

ブランクのため、きつく感じたが、フォームが乱れることもなく、
逃げることもなく、クリア。
サイクルのはじめと言っても、4か月前のmaxに近い。
それを2セット完遂できたのは、力が付いた証拠。
身体が、心を先導し引っ張り上げた感じである。


シュラッグと、ベント・オーバー・ロウの後、
ストップスクワットを90kgでやった。
きついきつい、帰宅後前回を見たら、85kgだったから、
プラス5kgだ。
きつくて当然。

閉脚もプラス5kgの80kg。
きついきつい(当然)。
それでも心は目覚めていたから、4回目までは何とか。
5回目、ボトムで止まった。
どう身体を動かすか、見失ったから、
そのままそおっと、バーをセーフティーバーに落とした。
潰れた、というよりも、動作を見失った。

閉脚スクワットは、ボトムで動作を見失いやすい。
あまりにも、動員する筋肉、協調させる筋肉が多いからだと思う。
レッグプレスマシンを1とすれば、
閉脚スクワットの難しさは100である。
見失った時は、大腿四頭筋を意識するしかない。
内転筋も殿筋は意識が難しいから。

今回は、始める前から大腿四頭筋の感覚がなかった。
これは追い込み過ぎたのではなく、
久々のトレーニングで、ダメージが処理できないせい。
だからかなりのダメージがあるのに、感じない。
ボトムで動作を見失ったら、立ち直るすべはない。
今度は心が先行して、身体がついて来れないのだった。

確かに潰れたのではないが、このままでは、
心理的に、次回に影響する。
そこで60kgというとても軽い重量に減らして、
1から感覚を復活させた。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):175kg×10回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):
           深く前傾して、ナロウグリップ:90kg×8回、2セット、
                              80kg×8回、6回
                              70kg×8回、2セット。
アブクランチ(マシン):50kg×8回、5セット。
アブコースター(マシン):10回、5セット。
シットアップ:最下段、負荷なし、ツイスト8回、5セット。
アブコースター(マシン):ツイスト10回、左右2セットずつ。
シーテッド・ロウ(マシン):112kg×8回、2セット、14kgずつ下げて、
                8回ずつ、3セット。


感じ:

ブランク後、しかも病み上がりだから、ここで無理をすると、
4日後のデッドリフトに支障を来す。
ブランク後、病み上がりでは、
私の場合は、追い込んではいけないらしい。
それが今までの教訓。
追い込むのは来週にすべき。

そこで、補助トレーニングは半分だけ、そう決めた。

シュラッグは重かったが、しっかりクリア。

ベント・オーバー・ロウはステップ台を使って、
とにかく、前傾を保って、
バーを上げるのではなく、引くのでもない。
あくまでも、肘を引くことを意識。
きつかったから、重量を落としながら、5セットクリア。
ワイドグリップはやらなかった。

重りを持ってのシットアップはやらず。
まずは、アブクランチマシンで、重量を探って、フォームを探って。
軽そうな、50kgでやったが、シットアップより、
下腹部に効いた。

ふとみると、アブコースター(Ab Coaster)というものが
新規に導入されていた。
初めは、「こんなもの」と思っていたが、
試しにやってみると、無負荷なのに効く。
アブクランチのような、絶望的な負荷ではなく、
シットアップの根性も不要。
それでいて、追い込むには最適。

シットアップをやったら、すでに腹筋は終わっていた。
だから、最下段、無負荷で10回5セット。
ツイストを5セット全部ってつらい。

ふと見たら、いつも笑顔のトレーナーが、
アブコースターを他の人に説明していた。
足置きが回転するため、ツイストもできるとのこと。
やってみると、これがいい。
ただ、かなり意識しないと、広背筋から
下手をすると、大胸筋まで使ってしまう。
これは使いこなすのが難しいマシンだ。
反面、うまく使うと、追い込める。

これからは、アブクランチマシンの後、
シットアップをやって上腹部を鍛え、
その後にアブコースターで追い込むことにした。

シーテッド・ロウをやったらきつくてきつくて。
途中でどうしても6回しかできないことがあって、
それはノーカウント。
8回ルールで、5セット、やっとだった。


ストレッチをして終了。


検量したら、79.4kgだった。
年末に食べ過ぎて太った分は、
正月の風邪でかなりキャンセルできたらしい。

それにしても、80kgを超えないように、
しかし、力をつけていかなくてはいけない。


ちなみに、1年前の内転筋断裂前は、
107.5kg×8回、×9回だったから、
5kg以上進歩したらしい。

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コメント(2件)

内 容 ニックネーム/日時
JHさん アルちゃん あけまして おめでとうございます  アルちゃん 貫録がついてきましたね ピーチくんも 貫録(太って!!)あります(*^。^*)
ぴーち
2013/01/06 22:27
ぴーち様コメントありがとうございました。
アルは、身体も態度も大きくなりました。
今年もよろしくお願いいたします。
JH
2013/01/07 18:33

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