中年パワーリフター日記

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zoom RSS 一歩前進のベンチプレス

<<   作成日時 : 2012/12/27 18:18   >>

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アルが、餌箱ににおい付け。
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と、思ったら、華麗に身をひるがえす。
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そして、柵ににおい付け。
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テリトリーには、うるさいアル。

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、100kg×1回(止め)、110kg×1回(止め)。
メイン:100kg×8回、×8回(尻浮き2回)、×5回。
補助:90kg×6回。

感じ:

今年のトレーニングもこれが最後。
そして、ジムの改装に伴う、出稽古もこれが最後。

系列のT店には、ベンチ台が4か所もある。
しかも、オリンピックバーの半数が、ピカピカ。
ローレット(注)もばっちり立っている。
ただ、このバーの作りは、荒い。
それだけが不満点だが、いつものジムの
黒くなって、ローレットもなめられた状態のバーより数段まし。

注:
 滑り止めのギザギザのこと。
 慣れないと、握るだけでとても痛い。
 しかし、ちゃんとルール通り素手で握り、
 トレーニングしていれば、
 このギザギザがあるだけで、力が出せるようになる。
 ツボ押し効果?

さてアップを始めるといい感じだ。
110kgに余裕がある。

さて、メインは100kg。
今年のトレーニング納めとしては、キリが良い。
目標は8回。
始めるときついが、粘れるし、後半で別の力が出てきた。
7回目がきつかったが、絶対に8回目まで挙がると思った。
だから尻を浮かせずトライして、あっさりとクリア。
尻浮きなら9回できたはず。

ダメージは軽度。
インターバルは6分と約束したのに、
トレーナーが来たのは、再請求してやっと10分後。
どうやら、ここのトレーナーは補助をほとんどやらないらしい
(要求されないのだろう)。
実際、補助してもらったら、全然だめだったし。

始めると、当然ながら1セット目よりもきつい。
6回目がやっとだ。
7回目、思わず尻が少し浮いたが、押さえつけ、クリア。
8回目は尻を中等度上げてクリア。
9回目は、浮かせただけ。

今度こそとインターバルを確認して、6分後、
久しぶりの3セット目。
きつくて、5回まで
6回目はスティッキング上で止まって、肘伸ばしができず、補助。
久々の3セット目だから、粘りが足りなかった。

補助セットは、90kgで6回。

100kg×8回、2セットは、たぶん記録更新。
最低でも、記録タイ。
今、ピーキングすれば、120kgがJPAルールで挙がると思う。

パワーの試合に初めて出たのは、2007年。
その時から、実はベンチプレスの伸びはなかった。
2007年117.5kg挙げて、その後その記録を破れなかった。

5年の歳月を経て、急に進歩したのは、
過酷なトレーニングに変更して半年、その成果だろう。
5年間で身体の回復力、柔軟性、総合力は確実に落ちた。
それにもかかわらず、維持、いや退行だった身体を
進歩に替えられたことは、生きる希望も与えてくれた。

しかし、きつい。


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、120kg×2回、145kg×1回、165kg×1回。
メイン:140g×6回、142.5kg×6回。
閉脚ぶっこぬき:125kg×8回。


感じ:

今週はサイクルの最初に戻った。
スクワットの筋肉痛が明らかに残る状況では、無理してはいけない。
大腿内転筋の痛みはなくなったが、
いつ地雷が爆発するかもしれない。
それに、出稽古だから、床も心配。
一応、トレーナーに、「この床、デッドリフトやっても大丈夫?」
と確認してから開始。

アップは重い。
ベンチプレスが好調の時は、やはりデッドリフトはきついらしい。
それでも、165kg(先週よりもプラス5kg)がきっちり挙がった。

メインは、まずは小手調べの140kg。
軽くてもきついのが、デッドリフト(注)。
きついが淡々と進む。
でも、気を抜くと途端に重くなる。
まあ、力的には十分な余裕でクリア。

注:
 デッドリフトの語源には諸説あるらしい。
 その一つが、死ぬほどつらい、ってのがある、らしい。
 確かに、と、うなづく自分であった。

インターバルなんてほとんどいらない。
2セット目は142.5kgとした。
気を抜きさえしなければ、余裕のクリア。

尚、床は、140kgぐらいから、安定した音になり、
165kgでは、がっちりしていた。
安心感が持てた床だった。
この床の良さが、今後も発揮されること、
認識されることを、切に望む。


補助トレーニング

内容:

インクライン(スミス):両側35kgから、ワイドグリップ、2セット、
             両側25kgと2セット、両側20kg、2セット。
             両側15kgで、ナロウグリップ、5セット。
            各、8回ルールで、計40回
デクライン(スミス):両側10kg、ワイドとナロウを交互、
            各、8-10ルールで、どちらも40回。
ダンベルアームカール:22kg×8回、3セット、20kg×8回、2セット
ダンベルベンチプレス:20kg、16kg、12kg
             8-10回ルールで40回+α。
深いプリーチャーアームカール:30kgから落としながら、
             各、8-10回ルール、40回。
ライイングバーベルトライセップスエクステンション:
             30kgから落としながら、各、8-10回ルールで40回+α
ダンベルフライ:フルレンジで、8kgから落としながら
              各、8ー10回ルールで、5セット。
ワイヤーによるシングルハンドアームカール:
              適当な重さで、連続10回、左右、4セット。


感じ:

スミスの角度は、いつものジムと同じ。
しかし、フックが重いから、バーの回転モーメントが大きい。
まあ、どうでもいいけれど。

インクライン、デクラインともきっちり追い込んだ。
このデクラインが、たぶん、ベンチプレスのバーの軌道を
安定させる効果があったらしい。
頭側に泳がず、きっちり鳩尾上で上下させるには、
やはりデクラインが重要だ。

ダンベルアームカールは、スミスの合間にもやったので、
このくらいできた。

ダンベルベンチプレスでは、まずまず。
ベンチプレスであれだけできたのに、
いつもより余力が多いのだから、感激である。

プリーチャーアームカールでは、
バーの曲げ角がいつもと違うので、肘に負担がかかる。
しかし、そこは適応力、何とか、いつも以上にこなした。
関節の柔らかさ、適応力は、怪我の予防の必須条件。

ライイングバーベルトライセップスエクステンションというものが、
このジムでは知られていないらしい。
異様な目で見られつつ、完遂。

ダンベルフライで胸を使い果たして、
ワイヤーのアームカールで、上腕二頭筋を終わらせた。

何だか、ビルダーの日記のようだ。

12月初め頃から、何となく感じていたことが、ようやくわかった。
そう、私の補助トレーニングは、インターバルが普通の人の半分で、
やってる時間が2倍らしい。
だから、私の眼から他の人を見ると、いつもインターバル。
逆だと、私はいつもセットの最中(さなか、もなかじゃない)。
つまり4倍トレーニング。
きついわけだ。
でも、この補助トレーニングを積み重ねて、半年。
ようやく成果に結びついた。

人生の下り坂と思い続けた、この数年。
まだまだ、登るところがある。
八ヶ岳で、硫黄岳の登ったら、横岳、阿弥陀岳、赤岳が見えた、
そういう感じである。
今、横岳を登っている感じである。

ゴムによる肩のインナーマッスルも忘れずに、
ストレッチもやって終了。

検量したら、79.7kg??
うーん、ラーメン食いすぎ。


それにしても出稽古は、それはそれで勉強になった。
恵まれた環境があれば、伸びるというものでもないらしい。
フリーウエイトでは、「本物」の人には、ついに会えず
(いつものジムから、私と同様、出稽古の人々だけ)。

それにしても、このT店、
ご高齢の方々の「生き」が悪い。
塔ノ岳で、出会ったご高齢の方々の、力を分けてあげたいぐらいだ。
あ、いや、私のエネルギーではないけれど。

でも、T店のスタッフの皆様、お世話になりました。

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なるほど(納得、参考になった、ヘー)

コメント(2件)

内 容 ニックネーム/日時
JHさん 昨日テレビでサスケを見ました。オールスターズが引退 世代交代 等々やっぱり感動の連続でした。
なにわともあれ サスケ が続くことが嬉しいです。
「元気」をもらえる 素晴らしい番組ですよね。
記事内容と関係のないコメントになりました。
ぴーち
2012/12/28 21:23
ぴーち様コメントありがとうございました。
サスケ、見逃しました。残念です。
もう世界的な番組になりましたから、続行は当然とも思えます。
パワーリフターとしては、サスケはクリアできる自信がありません。見るだけです。
JH
2012/12/28 22:12

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