中年パワーリフター日記

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zoom RSS フルセットに対応できたスクワット

<<   作成日時 : 2012/12/09 17:43   >>

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お庭の外に冒険する、アル。
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扉を抜けて、左に行くと、、、。
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滑るフローリングにも、かなり対応できるようになった。
クーには無理だったけれど、アルは大丈夫。

洗面所に到着。
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奥の扉の向こうは、お風呂。
新しい世界に興味津々。
耳が立ちまくり。

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昨日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回、110kg×1回、122.5g×1回
メイン:112.5kg×9回×2セット。
補助:ストップスクワット82.5kg×8回
    閉脚スクワット72.5kg×8回

感じ:

ようやく前回の地獄の影響が消えた。
気力は充実、やる気満々。
でも何だか風邪っぽい。
昨日酔っぱらって、ソファで寝たからか?

でも、よくよく分析すると、昨日の酒が残っていることに気付いた。
刺身が有名な飲み屋で、うまい刺身をつまみに、
日本酒2合、焼酎2合を、1時間で飲みきり、
帰りにワインバーで、グラスワインを4杯。

20代じゃないんだから、中年の身体にはこたえる。

酒が残っているなら、トレーニングで抜くしかない。
ジムに着いてアップを始めると、どうやら調子が良い?
左大腿内転筋に痛みがあるが、
重量とともに消失。
今回から、アップの最後は、+2.5kgの122.5kg。
それでも、重さに負けずにきっちりできた。

メインは、112.5kg。8回が目標。
しかし、年末に向け、できたら正月明けには、
サイクルの始めにして、軽くしたい。
だったら、早くサイクルの終盤にすべき。
ということで、112.5kg×9回に目標変更。

1セット目を始めると、良い。
重量に負けていない。
やはり力はついているのだ。
9回目まできっちり。
心拍数は、167と余裕だ。

インターバルは8分、ダメージは中等度。
2セット目はきつかったが、
6回目までは一気。
そこから1呼吸ずつ入れて、9回目も完遂。
心拍数は、172とまだまだいける。

これで、試合の時から2.5kg進歩したことになる(注)。

注:
 最大重量の予測式から、
 112.5×(1+(9-1)×0.025)=135kg
 2セットできるということは、
 1セットならプラス1回できる。
 よって最大重量は、137.5kgを超える。

シュラッグとベント・オーバー・ロウの後に補助セット。
重量設定を間違えて、ストップを82.5kgでやってしまった。
軽いわけである。

閉脚は、予定通り+2.5kgの72.5kg。
きつかった。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):172.5kg×10回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):152.5kg×8回、2セット
                      反動なし112.5kg×8回、2セット。
シットアップ:最上段で、15kg持って10回、2セット、8回
               負荷なし5回、
                段を下げながら、7セット。
シーテッド・ロウ(マシン):112kg×8回、3セット、14kgずつ下げて、
                8回ずつ、2セット。
レッグプレス(マシン):119kg×10回、4セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、3セット
                        ヒラメ筋:100kg×20回。1セット。
ラット・プル・ダウン(マシン):フリーグリップ:84kg×8回、
                        7kgずつ落として、8回、5セット。
シッシー・スクワット:20kg×8回、6セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:36kg×8回、3セット、30kg×8回、2セット。

感じ:

シュラッグは、+2.5kg。それでも10回できた。
僧帽筋の肩ばっかり肥大しているのは、
たった2セットしかやっていないシュラッグのせい。
でも、このおかげで、肩こりがなくなった。
それにしても腰が痛い。
終了後、荷重を抜くとき、腰椎がずれるのがわかる。
バラコン運動をやって、緊張を解く。

ベント・オーバー・ロウも+2.5kg。
でも、シュラッグと違って、この種目は、簡単には完遂できない。
無理をすると、上腕二頭筋を使ってしまって、
広背筋を意識できにくい。
とにかく、肘を後ろに引くイメージが大事だ。

シットアップは、またしても15kgでの3セット目が完遂できず。
前回までは、重りを下げたが、
今回から肥大を目指し、8−10回ルール。
無負荷で最上段では、たったの5回。
よってこれはノーカウント。
下から2段目まで落として、やっと8回、
しかも自己補助で。
その後、6セット、地道に重ねる。
それにしても腹筋というのは、回復が早い。
たった3秒休んだだけで、もう一発ができる。
毎日トレーニングしても可と言われているのは、
この回復力によるものだろう。

シーテッド・ロウは、マシンの空きの都合で、
1セット目と2セット目のインターバルが空いた。
それにより、3セット目まで112kgで完遂。
重りは14kgずつ落として、8回ルールで、
計5セット、40回。

レッグプレスは、119kgに上げて、
フルレンジ、特にボトムを効かせるため、
シートの位置は、最前まで。
切り返しは、重り幅以内まで、というルール。
きついきつい。
内転筋に効く。
これで内転筋を鍛えて、断裂の危険をなくすのが目的。
何度かS2機関に入る。

間にカーフレイズを入れる。
ヒラメ筋は、シートを最前にして、膝関節をかなり屈曲させて、
カーフレイズをやることで、効かせる。
曲げた膝関節を、手で固定するのがキモ。
難しい。
でもはまると、ヒラメ筋が動くのがよく見える。

ラット・プル・ダウンも8回ルール。
厳しかったが、クリア。
つらくなると、上腕二頭筋を使いそうになるが、
それを無視するのがキモ。
私の前に、ビルダーのSさんがやっていたので、
モチベーションが上がって、おかげで完遂。

シッシースクワットは相変わらずきつい。
1セットごと、心拍数が155まで上がる。
しかし、セットの進行とともに、回復が早くなる。
S2機関も使っているのだ。

最後は、ワンハンド・ダンベル・ロウ。
3セット目でS2機関に入ったのは、
隣で、Sさんが追い込んでいたから。
以前なら、負けてしまいそうな追い込みだが、
今は、対等である。

トレーニング好きの人は多い。
しかし、それを公式の試合などに出て、
きっちり記録を残している人は少ない。
そういう人は、トレーニングへの覚悟というか、
意気込みというか、世界が違う。
そういう人と一緒にトレーニングすると、
とても気持ちが良い。

ボディービルで優秀な成績を残し続けているSさん、
アームレスリングでやはり成績を上げ続ける、F君。
この2人だけが、究極の、本当に究極の仲間である。


ストレッチをやって終了。

フルセットで、しかも前回よりも負荷を上げたが、
体力の消耗は半分。
そう、この体力がないから、塔ノ岳で膝を痛めたのだ。
半年以内にリベンジだ。

検量すると、78.5kgであった。
お腹はタポンタポン。
胃の水だけで、500gはありそうだ。
強烈な追い込みで交感神経が高まり、
消化管が動いていない(注)。
だからお腹が空かないし、脱水なのに吸収できない。

注:
 ショックなどで、ドーパミンやアドレナリンの点滴を続けると、
 消化管はほとんど動かない。
 そういう時に経口摂取をさせようとしても無理。
 麻痺性の亜イレウス状態だから。

トレーニングが終わって、ロッテリアに行った。
こういうファストフードに行けるのは、パワーリフターだから。
ビルダーには禁忌。
Sさんは今頃、鳥のササミ1kgを食べているはず。
ビルダーじゃなくて良かったと思う。

そして、10段タワーバーガーを買った。
これが意外においしいのだ。
ただ、これを注文すると、店員さんが、引く。
スタッフ全員が凍り付く。
「確かにメニューにあるけれど、
こんなものを注文するやつがいるとは思わなかった」
そう、顔が言っている。

帰って、そのバンズを食べたら、急にお腹が動いて、
水分吸収→利尿が始まった。
そしてお腹もすいてきた。
タワーバーガーは、まさに「お肉のミルフィーユ」だ。
下手なステーキよりも、肉!!って感じ。
冷めてもやわらかく、ジューシー。
マイブームである。

そして思惑通り酒も抜けた。
やっぱり、酒が残っての体調不良もどき、だったらしい。

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