中年パワーリフター日記

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zoom RSS 一歩後退のベンチプレス

<<   作成日時 : 2012/12/06 19:12   >>

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お庭のトイレに、
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よっこらしょ。

長ーい、トイレタイム。
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足を踏みかえ、方向を変えて、もうひと踏ん張り。
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ケージの中のトイレより、お庭のトイレが大好き。
お庭に出してくれるまでは、限界までがまん。
だから、便秘になるんだよ。

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昨日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、100kg×1回(止め)、110kg×1回(止め)。
メイン:102.5kg×6回(尻浮き1回)、×4回(尻浮き1回)。
補助:97.5kg×4回、92.5kg×2回。

感じ:

先週までは、徐々に進歩していたが、今週はどうか?
アップを始めると、重い。
110kgがとても重い。
どうやら不調なようだ。

体調はあまり悪くないから、
12/2のフルセットの疲れが残っている??

メインは、102.5kg、目標は7回。
しかし、とても重く、先週まではあった、
後半で出現する粘りが出ない。
急速に疲れて、5回目がやっと。
6回目は尻浮き。

インターバルは6分、ダメージは中等度。
始めると、スタミナがない。
4回目尻浮きで肘伸ばし。

補助も、+2.5kgで不調だからこんなもの。

うーん、半歩ずつ進歩して、
一歩さがった。
いや、1.5歩さがった。
これは中年パワーリフターの宿命。


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、120kg×2回、140kg×1回、160kg×1回。
メイン:150g×6回、2セット。
閉脚ぶっこぬき:120kg×8回。


感じ:

ベンチプレスが好調な時は、デッドリフトが不調、
そう、試合の時に言っていた人がいた。
では、ベンチプレスが不調なのだから、
デッドリフトは好調か?

アップを始めると、決して好調ではない。
でも不調でもない。
160kgもいつもの感じだ。

メインは、150kg。
とにかく6回2セットに慣れるためのトレーニング。

きつかったが、2セット目の始めは、
重量に慣れてきた。
後半はやっとだった。

閉脚ぶっこぬきは、120kgに落として完遂。

息が上がった。
この程度では、息が上がらないように
トレーニングを積み重ねるべし。


補助トレーニング

内容:

インクライン(スミス):両側35kgから、ワイドグリップ、
           両側20kgから、ナロウグリップ、
            各、8-10回ルールで、計40回+アルファ。
デクライン(スミス):両側10kg、ワイドとナロウを交互、
            各、8-10ルールで、どちらも40回+α。
ダンベルアームカール:22kg×8回、×8回、20kg、18kg、16kgと
            下げながら40回+α。
ダンベルベンチプレス:20kgから落としながら
             各、8-10回ルールで50回+α。
深いプリーチャーアームカール:30kgから落としながら、
             各、8-10回ルール、40回+α。
ライイングバーベルトライセップスエクステンション:
             30kgから落としながら、各、8-10回ルールで50回+α
ダンベルフライ:フルレンジで、7kgから落としながら
              各、10-15回ルールで、5セット。
ワイヤーによるシングルハンドアームカール:25kgから落としながら40回+α


感じ:

こういう時は、補助トレーニングを見直そう。
こういう不調の時は、重さではなく回数で追い込むべきだ。

そこで、いつもの40回ルールにひと工夫。
各セットずつ、8回以上できる重量にして、
8回未満はノーカウント。
一言でいえば、ビルダーのトレーニングに近い。

筋肥大と筋力は、車の両輪ではないか。
ビルダーは、肥大だけで済むのかもしれないが、
パワーリフターは、筋力が命。
でも筋力を高めるためには、肥大もさせないと
いけないのではないか。
咄嗟にそう発想した。

メインは、筋力、補助は肥大。
これでやってみよう。
重量にこだわらずに、回数で追い込むのだ。


そう思って、インクラインをやると、
強烈に追い込める。
ワイドもナロウも、デクラインも。
大胸筋がパンパンにパンプアップ。
おおっ!ケンシロウだ。
ビルダーの世界を垣間見た気がした。

ダンベル・アームカールはとにかくぎりぎり。

ダンベル・ベンチプレスも20kgという低い重量から。
きついが、とにかく8回やらないとノーカウント。
結局10kgまで下がって、10回を2セット。
きつい。

プリーチャー・アーム・カールもとにかく、
回数できるところまで落としたら、
最後は、何と、15kgになった。
もう少しでバーだけ(10kg)になるところだった。

ライイングバーベルトライセップスエクステンションも
とにかく8回以上やる。
上腕三頭筋も、今までで最高にオールアウト、
パンプアップした。

ダンベル・フライは、今回から伸展位だけでなく、
屈曲位までのフルレンジ。
10-15回ルールで、5セット。
最後は何と3kgを持った。
3kgのダンベルって初めて触った。

ワイヤーによるアームカールで、
上腕二頭筋を締めて終わり。


ゴムによる肩のインナーマッスルとストレッチをやって終了。


検量すると、78.3kg。
汗もかかないのに、水をガブガブ飲んだため。

つらい時にどれだけできるかが、
次の進歩の糧となると信じたい。




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