中年パワーリフター日記

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zoom RSS 地獄で半歩前進のスクワット

<<   作成日時 : 2012/12/02 16:27   >>

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お庭でたたずむ、アル。
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声をかけると、ポーズ。
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そして、はにかんで、隠れる。
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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回、110kg×1回、120g×1回
メイン:110kg×10回×2セット。
補助:ストップスクワット90kg×8回
    閉脚スクワット70kg×8回

感じ:

塔ノ岳登山の影響も消えた今回。
今回こそは、フルセットのトレーニングすべしだ。

アップを始めると重い。
それでも、110kgでいつもに戻り、120kgはいい感じだ。

先週は塔ノ岳の影響を理由に、8回で終了した。
今回は、110kg×9回、2セットを目標。

まずは、一気にいけるところまで。
すると、6回まで、息継ぎなしに行けた。
7,8と一息ずつ入れて進む。
9回目、意識が一瞬飛んだ。
8回目なんだか、9回目何だかわからない。
しょうがないので、もう2発。
心拍数は、177。

終わって冷静になってみると、
やはり、10回やったらしい。

ダメージは中等度、インターバルは8分。
2セット目に突入する。
1セット目よりもきついが、やはり6回目まで一気にできた。
今度は意識が飛ぶこともなく、10回きっちり。
無理をすれば、11,12とできた感じ。
心拍は久々の180。

補助セットは、シュラッグとベント・オーバー・ロウの後。
先週より2.5kg増し。
きつかったのは、やはり心肺機能。
酸素負債は、目の前が暗くなるし、
吐きそうになるけれど。
力的には、まだまだいける。


それにしても、力がついたことを実感。
おそらく、1セットだったら、確実に11回、
もしかしたら、12回できた。
Maxは、試合の時より、2.5kgは確実に上った。

半年前までは、力がついた実感は、
半年に1度あるかないかだった。
しかし、極限のトレーニングを始めてからは、
2,3か月に1度は感じられるようになった。

もちろん、私にとっては、生まれて初めての
きついトレーニングの連続。
高校の山の中の10kmランニングよりも、
大学の空手や剣道の練習よりもきつい。

しかし、中年の身体でも、ここまでやれば、
まだまだ伸びる。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):170kg×10回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):150kg×10回、2セット
                      反動なし110kg×10回、2セット。
シットアップ:最上段で、15kg持って10回、2セット、7回
               10kg持って、6回、5kg持って5回、
               負荷なし6回、段を下げながら、4セット。
シーテッド・ロウ(マシン):112kg×8回、8回、7kgずつ下げて、40回ルール。
レッグプレス(マシン):109kg×10回、112kg×10回、3セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、3セット
                        ヒラメ筋:100kg×20回。1セット。
ラット・プル・ダウン(マシン):フリーグリップ:84kg×8回、6回、
                        7kgずつ落として40回ルール
シッシー・スクワット:20kg×8回、6セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:36kgから落として、40回ルール。

感じ:

シュラッグはきつかったが、何とか完遂。
ベント・オーバー・ロウもきつかったが、
初めてこの重りで、10回ずつ完遂。

シットアップをやったら、大腿四頭筋が厳しい。
15kg持って、3セット目を完遂できず。
落としながら、それでもとにかく、10セット。

シーテッド・ロウでは、112kgで8回、2セットできた。
7kgずつ落としながら、40回ルール。

レッグプレスは、今回から本格的。
カーフレイズと交互に、きっちり追い込む。
とにかく、ボトムの切り替えしだけを爆発的にやって、
内転筋の強度を確保する。
でも、きつくて、吐きそうになった(2回目)。

カーフレイズは、レッグプレスでの息の上りを解消するため、
交互にやるが、ふくらはぎが痛いったらありゃしない。

ふくらはぎの痛みをごまかすために、
ラット・プル・ダウンに突入。
それにしても84kgで8回できるようになったということは、
広背筋だけでワイドグリップの懸垂が8回できるということ。
上腕二頭筋を使えば、何回できるのだろう。

心拍だけを見ると、ラット・プル・ダウンで、S2機関に入ったが、
苦しくて苦しくて、吐きそうでつらい(3回目)。

それでも何とか、シッシースクワットに突入。
もう、水を飲んでも吸収できずに腹が張る。
でも、インターバルに水でも飲まないと気持ちが折れる。
4セット目に、無感覚ゾーンに入る。
筋肉は悲鳴をあげているのに、他人事に感じる。
そこで、6セットまでいった。
すると、最後の最後で、大腿四頭筋が終わった。

ワンハンド・ダンベル・ロウでは、始めからS2機関。
やっと思い出したのは、
S2機関の時は苦しくないわけではない、ということ。
通常機関の心拍150に比べれば、楽という程度だ。
それに気づくと、ふと楽になる。
心拍も140-150で一定になる。


久々のフルセットのトレーニングは、地獄だった。
でも、確実に前進できている。
こうでなければ、来年の県大会での、自己ベスト更新は不可能だ。


ストレッチをやって終了。

検量すると、78.3kg。
水が吸収されず、お腹がポンポコリン。
それでこの体重だから、ドライなら、77kg以下。


帰りの階段がつらい。
大腿二頭筋がつる。

しょうがないので、ロッテリアで、
10段重ねの、タワーバーガーを買った。
重量:610g。
とてもおいしかった。
昔、テキサスで食べた、フットボールステーキを思い出した。

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