中年パワーリフター日記

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zoom RSS 1/4歩前進のベンチプレス

<<   作成日時 : 2012/11/29 16:39   >>

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昼下がり、お庭のアル。
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この子は、本当に好奇心旺盛。

今度は、自分のトイレから、外をうかがう。
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そして、今度は、「やれよ!」
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何をやるかと言えば、「くるくる」。
手を使って、アルをくるくる回すこと。
やってあげないと、自分で回って見せる。

今のアルは「くるくる」と庭の外が大好き。
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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、100kg×1回(止め)、110kg×1回(止め)。
メイン:100kg×8回(尻浮き1回)、×7回(尻浮き1回)。
補助:95kg×5回、90kg×3回。

感じ:

何だか身体がだるい。
熱っぽい。
咳も出る。

昨日は、ノロウイルス感染と高熱(40℃)と闘い、
全身が次亜塩素酸臭い。
電車も遅れて満員電車。
調子が良いはずはない。

また、寒くなると、いつも風邪っぽい。
特に2月。

だから今日のような体調の悪さで、
トレーニングを休んでいたら、
毎週毎週、お休み。
つまり、この程度の不調では休んだら終わり。
足を引きずるようにしてジムに行った。

アップをすると、重い。
90kgが重い?いや何となく違う。
100kgは重いのではなく、手が滑るから心もとない、
そう判明した。

このベンチ台にバーは11年になるから、
ローレット(ギザギザ)はほとんどない。
だから滑るのだ。
チョークを手に塗って110kg、いつもと同じ感じに戻った。

メインは、100kg、目標は8回。
始めると重い。
しかし、粘れる。
7回を尻浮きなしにクリア。
しかし余裕がない。
それでも尻は付けて挙げると、
最後だけ少し尻が浮いた。
粘れば、尻は浮かずにクリアできたはず。

それにしても100kg×8回ができるのは、
何年振りだろう。

ダメージは軽度、インターバルは6分で2セット目。
きついが、それなりに粘れて、
6回まで尻浮なし。
7回目は尻を浮かせて、ぎりぎりの肘伸ばし。

補助は、95kgまでは良かったが、
90kgではもう大胸筋も上腕三頭筋も終わっていて、
たったの3回。

でも、また少しだけ前進した。

ベンチプレスの進歩が止まってから、5年。
その後じりじり落ちていたベンチプレスが、
今、じりじり伸び始めている。

これは、ビルダー式+オリジナルの追い込みの結果。
これまでのトレーニング歴の中でもダントツの厳しさ。
つらいけれど、しかし。
人生のピークを過ぎて、もう下り坂だけだと思っていたが、
まだまだ進歩できることを知って、とても幸せだ。

読者の中の中年の方々。
人生、まだまだですぞ。

メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、120kg×2回、140kg×1回、160kg×1回。
メイン:145kg×6回、147.5kg×6回。
閉脚ぶっこぬき:122.5kg×8回。


感じ:

ベンチが好調なので、デッドリフトはきついに違いない。
実際きつかった。
それでも160kgに慣れたのがわかる。

メインの1セット目145kgの最後の1回がぎりぎり。
しかし、それでも2セット目は+2.5kg。
やってみると、身体が慣れたのがわかる。
1セット目よりも余裕を残して、クリア。

閉脚ぶっこぬきは、+2.5kg。
完遂したが、息が完全に上った。


補助トレーニング

内容:

インクライン(スミス):両側35kgから、ワイドグリップ、40回+α。
           ナロウグリップ、両側20kgから、40回+α。
デクライン(スミス):両側15kgから、ワイドとナロウを交互、どちらも40回+α。
ダンベルアームカール:22kg×8回、×8回、20kg、18kgと下げながら40回+α。
ダンベルベンチプレス:32kgから落としながら40回+α。
深いプリーチャーアームカール:30kgから落としながら、40回+α。
ライイングバーベルトライセップスエクステンション:
                45kgから落としながら40回+α
ダンベルフライ:10kgから落としながら80回+α
ワイヤーによるシングルハンドアームカール:25kgから落としながら40回+α


感じ:

ベンチプレスのメインも補助も重量が上って、
回数もやっているから、当然筋力の残は少ない。
それでもインクラインはいつもの重さで開始した。
急速に落ちる筋力に合わせて重りも急速に減らす。

ついでにデクラインもやってみた。
大胸筋の尾側だけに集中。
ワイドで、伸展位、ナロウで屈曲位で追い込む。
いい感じだ。
レギュラーメニューにしたが、
どんどん増える補助トレーニング。
まあ、早く帰っても飲むだけだから、健康的??

ダンベルアームカールは、試合前のレベルに戻った。
それにしても、上腕二頭筋は、厳しくなると何故か、痛い。
追い込むのがつらい。

ダンベルベンチプレスも、根性と心肺機能、
そして残り少ない筋力との勝負。
40回ルールなのに、1セット3回しかできないことが続く。
先が見えずに途方にくれる。
しかし、1回でもやればゴールに近づく。
そういう意味では、山に近い。

プリーチャーアームカールは、前回から最大限深くやっている。
当然扱える重量は少なくなるが、
深くやらねば、プリーチャーの意味がないことに気付いたから、
しょうがない。
きっちり低重量まで追い込んだ。

続いて、ライイングバーベルトライセップスエクステンション。
まずは、力試しの45kg。
1回しかできず。
その後重量を落として、追い込んだ。

ダンベルフライは、80回ルール。
大胸筋の内側の縁だけを使うので、きつくはない。

〆はワイヤーによるアームカール。
この種目は、ほとんどビルダー式。
インターバルなしに、強烈に40回ずつ追い込む。


ゴムによる肩のインナーマッスルとストレッチをやって終了。
トレーニング時間、実に3.5時間。
インターバルは短めにやったのに。


検量すると、78.0kg。
脱水はほとんどない状態。
しぼれば、77kgを割ることもできる。

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