中年パワーリフター日記

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zoom RSS また半歩前進のベンチプレス

<<   作成日時 : 2012/09/27 18:15   >>

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桑っ葉ボールをつつきまわす、アル。
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と思うと、カメラによって来る。
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寄りすぎ!!

と、思うと突然トイレの臭いを嗅ぎに行く。
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落ち着きがありません。

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本日のトレーニング

メイン:ベンチプレス

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×1回(止め)、105kg×1回(止め)、
     110kg×1回(止め)
メイン:100kg×7回(尻浮き1回)、×7回、×4回


感じ:

先週は少し前進したが、今週はどうか。
八ヶ岳とその後のスクワットの影響が残り、
左肘、左肩とも痛みが残る。
大腿四頭筋にもハムストリングスにも筋肉痛。

アップは重く感じる。
90kg、100kgととても重い。
105kgがぎりぎりのような気もする。
一応補助についてもらって、110kg、良い感じで止めて挙げた。

メインは100kg。
6回まではきっちり押し切り、7回目は尻浮きで押した。
しかし、肘伸ばしも胸締めもやらなかったから、
実力としては、7回、尻は浮かずにできたはず。

6分のインターバルで2セット目。
6,7と尻が浮いたが、きっちり押した。

100kg×7回、2セットできたのは、1年以上ぶり。

3セット目は、4回が限界だった。

このままピーキングだ。
順調に行けば、目標を上方修正、420kgにできるかもしれない。


メイン:デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、120kg×2回、140kg×1回
メイン:152.5kg×6回
完全閉脚:120kg×8回

感じ:

若干大腿内転筋が痛い。
しかし、右も痛いし、ハムストリングスも痛い。
だから、筋肉痛だろう。

ちょうどパワーラックが使用中だったので、
ベンチ台の横で、鏡を見ずに始めた。

アップは重いが余裕あり。
メインは、+5kgの152.5kgだ。
これができれば、170kg以上できるはず。

始めるときつい。
しかし、ぎりぎりではない。
限界のような気もする状態で完遂。
でも、根性を出せば、もう一回できたはず。

力的には、172.5kgはできるだろう。


補助トレーニング

内容:

インクラインベンチプレス(スミス):
       ワイドグリップ:左右35kgから落としながら、50+α回
       ナロウグリップ:左右17.5kgから落としながら、50+α回
ダンベルアームカール:22kg×10回から落としながらtotal 40+α回
ダンベルベンチプレス:32kgから落としながら40+α回
プリーチャーアームカール:47.5kgから落としながら40+α回
ライイングトライセプスエクステンション:47.5kgから落としながら40+α回
ダンベルフライ:10kgから落としながら8セット
ワイヤーによるシングルアームカール:30kgから落としながら、50回+α回


感じ:

インクラインでは左肩が痛かった。
また左肘も、デッドリフトの逆手で痛みが増強。
しかし、やっているうちに感じなくなった。
良く効かせられて、終了。

ダンベルアームカールでは、22kgでようやく普通にできるようになった。

ダンベルプレスでは、40kgに挑戦したが、挙がらず。
36kgも挙がらず、やむなく32kgから落としながら、40回ルール。

プリーチャーアームカールでは、
先週のように腹筋がつることはなかったものの、
ダンベルアームカールで終わっていたのか、
あまりできなかった。

ライイングトライセプスエクステンションでは、
47.5kgが2回できた。
もう少しできるようになれば、
50kgができると思う。

ダンベルフライもきっちりやって、効かせた。

ワイヤーによるシングルアームカールで
上腕二頭筋を追い込んで、終了。

ゴムによる肩のインナーマッスルとストレッチをやって終了。

インボディーをやったら、
体重:76.6kg
BMI:25.9
骨格筋量:36.1kg
体脂肪量:13.1kg(17.2%)

2か月前は、
体重:77.0kg
BMI:26.0
骨格筋量:35.3kg
体脂肪量:14.8kg(19.2%)

誤差が多い検査だが、この2か月で、
筋肉は1kg弱増えて、その分脂肪が減った、
それは確からしい。
尚、増えた筋肉は、ほとんど上半身。
おそらく広背筋と大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋
これだと思う。

このまま、このハードなトレーニングを続けたら、
来年には、脂肪率<10%になるかも。

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