中年パワーリフター日記

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zoom RSS 一応、復活のスクワット

<<   作成日時 : 2012/08/19 12:48   >>

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アルが、ロフトで寝ている。
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カメラを近づけても、全く起きない。
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声をかけたら、やっと起きた。
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まだ、もうろうとしているらしい。

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昨日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90g×2回
メイン:100kg×8回、102.5kg×8回
補助:閉脚スクワット60kg×8回

感じ:

軽度の大腿内転筋断裂のため、
1週間休みをとって、日常生活では痛みがなくなった。
しかし、スクワットをやっていくうちに、
痛みがぶり返せば、それは、危険信号。

だから無理はしない。
いつもの、アップではなく、
少しずつ上げていって、そのままメイン。
重さに慣れるための、重量はやらず、
メインの重さをmaxとるすことにした。
気持ち的にはつらいが、
筋断裂がもう一度起きたら、試合には出られないから。

アップではやや閉脚気味で、
切り返しはゆっくり。
その分、きついが、痛みは出なかった。

メインは復帰第一回だから100kgで。
担ぐととても重い。
ゆっくり切り返して、内転筋への負荷を調節。
厳しかったが、徐々に切り返しを速く。
完遂。

ブランク後だから重かったが、
負荷が少ないのは、息が全然上がらないことからもわかる。

インターバルは6分、ダメージは軽度。
2セット目は、102.5kgへ進む。
担いで4回までは重くてしょうがなかったが、
徐々に重さに慣れて、
また、切り返しもいつもの速さにして、完遂。

シュラッグとベント・オーバー・ロウをやっても、
内転筋は大丈夫だった。

しかしここで無理をすれば、元の木阿弥。
それでも心肺機能への負荷が少ないのはあきらか。
そこで一工夫。
内転筋を極力使わないように、完全に閉脚
(シューズの底を前後とも重なるまで)として、
60kgでストップスクワット。

最初はバランスがかなり厳しかったが、
徐々に慣れて、完遂。

閉脚のデッドリフトをやっていたからできたと思う。
いきなりやったら、転ぶ。

それにしても、たった5mm間隔をあけたときと、
底を重ねるまで閉脚した時とでは、
バランス、負荷とも大きく違う。
底を重ねるのがキモ。
ちょっとでも離せば、チキンである。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):160kg×10回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):140kg×8回、2セット
                     反動なし100kg×10回、2セット。
シットアップ:最上段で、10kgを持って10回、10回、10回、4回、5kg持って5回、
            負荷なし6回、段を下げながら、4セット。
シーテッド・ロウ(マシン):105kg×10回、8回、94kg×3セット、73kg×3セット。
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×20回、3セット
                     ヒラメ筋:100kg×20回
ラット・プル・ダウン(マシン):フリーグリップ、70kg×10回、×8回
                         56kg×3セット、42kg×.3セット
シッシー・スクワット:20kg×8回、4セット。
ワンハンド・ダンベル・ロウ:32kg×6セット、22kg×2セット



感じ:

シュラッグ、ベント・オーバー・ロウとも、右腰に激痛。
腰は1週間では治らないらしい。
しかし、腰の回復を待っている暇はない。

シットアップは、途中で仕事の電話が入って、
その休憩で、いつもよりできた。

シーテッドロウでも腰が痛かった。
根性で8セット。

カーフレイズは、通常とヒラメ筋ともやれた。

ラット・プル;ダウンもかなりできるようになった。

シッシー・スクワットはとても厳しかった。
4セットやったら、内転筋がちょっと痛かったから、
そこで終了。
この種目は、膝にとても負荷がかかる。

ワンハンド・ダンベル・ロウも8セットやりきった。

今回はS2機関に切り替わらずに終了。


ストレッチをやって検量したら、76.0kgだった。

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