中年パワーリフター日記

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zoom RSS 基礎トレーニングに変更

<<   作成日時 : 2012/04/26 15:20   >>

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ロフトからケージの入口をうかがう、アル。
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お庭に出たいけれど、しこっている時
(私達が仕事などで留守をした後なの)
こうやって首を伸ばして、逡巡する。
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カメラを向けると、さらに怒る。
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本日のトレーニング

メイン:ダンベルプレス

内容:

アップ:12kg×6回、22kg×6回、32kg×2回、40kg×2回
メイン:32kg×8回、7回、2回
補助:24kg×8回、6回、18kg×10回、7回


感じ:

木曜の隔週が休みになって、初めての木曜トレーニング。
先週、「スランプの時は、その種目から離れるべし」
とのアドバイスをもらい、今週から実践することにした。

ダンベルプレスなんて、何年振りか。
至適重量がわからない。
ベンチプレスよりも低い重量になることは確か。

まずは、12kgでやってみると、意外に重い。
22kgも重いが少し慣れてきた。
32kgが、ベンチプレスの90kgの感覚。
40kgはかなりギリギリだった。

重量は、
ベンチプレス重量の70%ぐらいのダンベルが、
同じ重さに感じるらしい。

それにしても、30kgを超えると、ダンベルを運ぶのが大変。
ベンチプレスでは、重りをつけて運ぶことはない。
持ち上げる種目である、デッドリフトなら、
順手順手でも、100kgまでは持てる。
しかし、ダンベルだと40kgが、運べるギリギリの重さ。
運んだあとは、前腕がしびれる。
これでは、後のデッドリフトに響く。

ふと思い立って、パワーグリップを使用してみた。
リストラップはできなくなるが、この重量なら不要。
パワーグリップを使って、引っ掛けるようにして、
ダンベルを運び、膝に乗せる。
ダンベルを立てた状態にして、パワーグリップをよけて、
握りなおす。
うーん、これはうまい方法だ。
握力はほとんどいらない。

さらに、トレーナーが、
「ダンベル落としマット」があることを教えてくれた。
体操のエバーマットと同じ感じで、
表面に滑り止め付いていて、70cm四方ぐらいのマット。
これをうまく配置すれば、潰れて、ダンベルを落とすとき、
関節に無理な力が加わらない。
床も割れない(このジムでは、よく割れている)。
優れたグッズだ。

さてメインは32kgにした。
かなり効いて、8回がやっとだった。
9回目はスティッキングポイントで止まり、潰れた。
ダンベルをマットに落としたら、とてもソフトで、良かった。
これなら、補助なしで追い込める。

インターバルは5分ダメージは軽度で2セット目。
7回できて、8回目はやはりスティッキングポイントで止まった。

3セット目は2回しかできなかったから、
次はかなり重量を落として24kg。
これで2セット追い込んで、さらに18kgでも
2セット追い込んで終了。

とても効いている。
筋肉の張りが違う。
それに楽しい。

しばらくは、地道に基礎トレーニングを積み重ねる予定。


デッドリフト

内容:

アップ:60kg×6回、110kg×2回、130kg×1回。
メイン:135kg×6回、2セット。


感じ:

ダンベルプレスで、息が完全に上がった。
それでも根性で、デッドリフトに突入。

アップの2段階目を110kg、
3段階目を130kgに上げた。

130kgからようやく、本気モードに入った。

135kgのメインに突入。
1セット目はかなり厳しかった。

インターバルは3分。
もう息は上がりっぱなし。
呼吸状態は無視して2セット目に突入する。
すると、重量に慣れてきて、
1セット目よりも余裕でクリア。


補助トレーニング

内容:

インクライン(スミス):両側25kgで、ワイドグリップ、
             ×8回、×10回、7回。
            ナロウグリップ、両側12.5kgで8回、8回、7回
ダンベルアームカール:20kg×10回、×8回。
ダンベルフライ:7kg×15回、5kgで15回。
プリーチャーアームカール:30kg×10回、×8回
ライイングバーベルトライセップスエクステンション:
                30kg×10回、×8回


感じ:

インクラインスミスは、先週より少しだけ進歩した。
ワイドグリップでは、大胸筋の上部に効かせられやすくなったが、
ナロウグリップでは、大胸筋内側縁への意識が薄い。
そこでグリップをさらに狭くしたら、右肘に過度の負荷がかかった。

ダンベルアームカールは、ダンベルプレスの時に
上腕二頭筋を使いすぎ、かなり厳しく、
2セット目は8回でダウン。

ダンベルフライは、やっと重量が定まって、
きっちり効かせた。

プリーチャーアームカールもきつかったが、
1セット目は10回完遂。

今回から、ライイングバーベルトライセップスエクステンションを
やることにした。
頭の上に、上記のマットを敷いて、30kgで始める。
ベンチプレスの感覚ではダメで、
肘を耳の上に置かなくてはいけない。
きっちり効かせて、終了。

ゴムによる肩のインナーマッスルとストレッチをやって終了。

久々に楽しく、しかも追い込めたトレーニングだった。



検量すると、75.9kgだった。
転職してから、毎日3kmぐらい歩いている。
そのせいか、ウエストが細くなり、
パワーベルトの穴が一つ奥にできるようになった。

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