中年パワーリフター日記

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zoom RSS 痛みにて後退せざるを得ないスクワット

<<   作成日時 : 2012/03/05 11:36   >>

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コテンで、撫でられるアル。
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撫でられるには、この姿勢がベストらしい。
ご執心である。

うっとりと眠ってしまう、アル。
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気づくと、頭をまっすぐにして、にらむ。
画像
「なんで止めるんだよう」ということらしい。
しばらくガンをつけた後、
もう一度起き直って、コテンのしなおし。
「この姿勢で撫でろって!」
まったくうるさいアルである。


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昨日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、70kg×2回、80kg×2回、90kg×1回
メイン:70kg×8回、2セット、75kg×1回、×3回

感じ:

先週、90kg×8回で、内転筋に激痛が走り、
その後も回復が遅れ、デッドリフトもできず。
一週間たった一昨日も、まだ痛かった。

バーだけでも痛みは、2/10ぐらいある。
60kgでは、徐々に痛みが強くなり、4/10ぐらいになった。
70kgではやはり4/10、80kgで、5/10。
90kgでは、7/10ぐらいになったから、1回のみ。

明らかに痛みが強くなっているから、
再発の危険を感じる。
これは無理ができない。
先週のような無理をすれば、
翌週に痛みが増悪し、結局重量を下げるしかない。
つまり、無理をすれば、どんどん落ちる結果になるのだ。
だから、ここは、勇気ある撤退しかない。

ということで、先週より20kg落として、70kgをメインとした。
足幅は普通、足先を完全に前に向け
膝をまっすぐ前に出す。
決して膝を割らない。
切り返しは、ゆっくりじっくりやる。
そういうフォームで始めた。
そして、痛みが6/10を超えたら、
即刻中止というルールを決めた。

1セット目を始めると、1レップ目から3/10の痛み。
それでも5レップ目までは、そのままの痛み。
悪くも良くもならない。
左の内転筋をかばっているから、
ゆがんだフォームだ。
6,7,8と筋力的に余裕が少なくなり、
そのため内転筋をかばいきれなくなり、
痛みは、4/10となった。
後の痛みは、2/10ぐらい。
先週よりはまし。

インターバルは6分。
2セット目に突入すると、やはり1セット目よりも厳しい。
内転筋をかばおうとしてフォームがゆがむ。
しかし、かばいきれず、4/10の痛みである。
徐々に悪化し、最後は6/10になった。
後の痛みが、4/10。
先週よりはましだが、やばい気もする。

それなのに。
痛みがトレーニングの量を決めているから、物足りない。
そこで、75kgを「メモリー」と称して、担いでみた。
すると1レップ目で、6/10の痛みが出て、
びびって、すぐ終了。

そしてしばらくすると、またしても欲が出て、
75kgを担いでしまう。
今度は、6/10の痛みを我慢して続けた。
すると、3レップ目には、7/10となり、止めた。
後も5/10の痛みが残る。
危うく、先週の二の舞になるところだった。

開き直って、70kgから徐々に上げていくしかない。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):152.5kg×10回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):132.5kg×10回、10回
                        90kg×8回、2セット。
シットアップ:最上段で、2.5kgを持って10回、3セット、8回1セット
シーテッド・ロウ(マシン):105kg×10回、9回
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×10回、4セット
                        +右足だけ97kg×10回、1セット
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×10回、×8回
レッグ・エクステンション(マシン):60kg×8回、70kg×8回、2セット


感じ:

最近シュラッグをやると、三角筋の前面に負荷がかかる。
これは、背中が丸まっているせいらしい。
もう、シュラッグやベント・オーバー・ロウでは、
内転筋は痛まない。
そこで、スタンスを以前の幅に戻し、足先を開き、
胸を張って、シュラッグをやった。
きっちり僧帽筋に効き、三角筋は無視できた。

ベント・オーバー・ロウはきつかった。
最後の2レップスは不十分。
いつもの2セットの後、90kgに落として、
膝を全く使わない、厳密な2セットをやってみた。
広背筋を意識するのに、試行錯誤したが、
結局、動きではなく、広背筋そのものを意識することで、
しっかり効いた。

シットアップは、最上段、2.5kgを持って開始。
鼠径部の痛みは3/10ぐらい。
4セット目は、8回だったが、かなり復活した。
来週は、5kgに増量だ。

シーテッド・ロウがきつかった。
2セット目、10レップ目が完遂できず。

カーフレイズはほぼ復活。

ラット・プル・ダウンも手幅を広くして、
かなりきつかったが、何とか、10回+8回。

スクワットが軽い重量でしかできなかったので、
レッグ・エクステンションをやった。
先週より10kg増し。
結構効いた。


ストレッチをやって終了。

検量すると、76.5kgと変化なし。


その後、やはり内転筋と鼠径部が痛かった。
湿布は貼ったが、鎮痛剤は使わず。
先週よりはましだった。

やはり、痛みが全くない状態で前進するというのは、無理らしい。
次の週に回復できる障害、痛みの範囲内で、
徐々に進むしかないと思われる。

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