中年パワーリフター日記

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zoom RSS またしても激痛のスクワット

<<   作成日時 : 2012/02/27 09:56   >>

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お庭のメッシュトンネルに、臭い付けするアル。
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続いて、なぜか、トンネルの下を掘る。
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そして、寝る。
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寝る時には、その予定の場所をホリホリしてから、
寝るのが、アルの習性。

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一昨日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、70kg×2回、80kg×2回、90kg×2回、100kg×2回
メイン:90kg×8回、×2回

感じ:

湯治後のベンチプレスはあまり良くなかった。
しかし、内転筋は、湯治と1週間のトレーニング休憩で、
回復したはずである。
まして、受傷から5週間が経過したのだから、
治ったはずなのだ。

しかし、ストレッチをする前から、ちょっと痛い。
どうやら、デッドリフトの影響らしいのだ。
ストレッチを入念にやって、
バーだけを担いでみる。
徐々に切り返しを速くすると、
7レップ目で、以前と同じ速さで切り返すことができた。
しかし、痛みが少し(1/10)。

60kgでも以前と同じように切り返す。
6レップは十分完遂できたが、
痛みが3/10。
しかし、レップを重ねても悪化はしない。
良くもならない。

慎重に重量を上げていく。
70kgでも、3/10の痛み。
80kgでも同じ。
90kgでも同じ。

だから予定外で、100kgでやってみる。
さすがに、通常の速さでは切り返すのが怖い。
ゆっくりと切り返すと、痛みは2/10に減った。
力的には全く余裕。

痛みが和らいだのは良かった。
それよりも100kgでの力の余裕が嬉しかった。
この筋断裂によるトレーニング中止期間で、
筋力の落ちが、最悪ではないということがわかった。

予定では、80kgをメインにしようと思っていた。
しかし、調子が良さそうなので、90kgに変更した。

担いで、しゃがむ。
切り返しは以前と同じ速度。
痛みは、3/10。
最初の4レップスは一気に行く。
5レップ目から、一呼吸入れて。
すると、このレップぐらいから、痛みは、5/10へ増悪。
筋力的に少しつらくなって、
左内転筋をかばう余裕がなくなったため、
フルで荷重して、使ったことによるうらしい。
徐々に痛みが強くなって、7/10になったが、
最後の2レップスでは、痛みは忘れた。
終了後、かなりの痛み:8/10ぐらいが出たから、
最後の2レップスは、かなりの痛みだったのだろう。
しかし、それどころではなく、
一時的に痛みを無視したらしい。

心拍は、140だから、心肺機能としても、
力的にもまだまだ余裕なのだが、
この痛みは要注意である。

インターバル7分で、2セット目に突入。
内転筋に、重い痛みが2/10残っていたが、
構わずスタート。
すると、1レップ目で、9/10の痛みが出た。
いつもの感じで、膝を割ったフォームにしたからか?
と思い、やや閉脚で、2レップ目を降ろしたが、
やはり、9/10の激痛。
この痛みは、筋断裂の1週間前の痛みと同じだ。
ということで、危険なので、即終了。

終了後、5/10の痛みが残った。

うーん、まだ90kgでは、内転筋が耐えられないらしい。
確実に回復はしているようだが、
完治には程遠い。

シュラッグと、ベント・オーバー・ロウの後、
フォームの変更で何とかならないか?と思い。
足を平行に、やや広めのスタンスで、
膝をまっすぐ前に出して、極力内転筋をかばうフォームで
やりなおしたが、やはり80kgで激痛だったのでやめた。

来週は、痛みの回復具合で考えるが、
一度80kgに落とした方が良いのか?


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):152.5kg×10回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):132.5kg×10回、10回
シットアップ:一番上の段、無負荷で、10回、2セット、2.5kgを持って10回、1セット
シーテッド・ロウ(マシン):105kg×10回、10回
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×10回、4セット
                        +右足だけ97kg×10回、1セット
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×8回、2セット
レッグ・エクステンション(マシン):50kg×8回、60kg×8回、2セット


感じ:

シュラッグはとても重かったが完遂した。
内転筋は重い持続痛が残っていたが、
バーを持ち上げても痛みはなし。

ベント・オーバー・ロウは、最後の2レップスが不十分。

シット・アップは、やっと最上段で始められた。
鼠径部は痛いが我慢できる。
2セットやって、痛みは増悪しなかったので、
2.5kgを持って、3セット目、何とか完遂。
痛みは、4/10で変化なし。

シーテッド・ロウは、10回×2セットやったが、
最後の2レップスは不十分。

カーフレイズは、やっと少し余裕が戻った。

ラット・プル・ダウンは、かなり広めのグリップでやった。
やっとのことで完遂。

スクワットでは、やはり内転筋に頼りすぎないことが
必要らしい。
そのためには、大腿四頭筋を鍛えなくてはいけない、
ということで、マシンで、レッグエクステンションをやった。
まずは、50kgでやって、余裕があったので、60kgで2セット。
かなり効いた。

ストレッチを入念にやって終了。

検量すると、76.4kg。



2日経って、本日。
内転筋の痛みはない。
しかし、明日のデッドリフトをやってみないと、
筋肉のダメージは、わからない。

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