中年パワーリフター日記

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zoom RSS まだまだ回復しきれないスクワット

<<   作成日時 : 2012/02/08 08:08   >>

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♪遠い〜世界に〜旅に〜出ようか〜♪

アルの最近の最大の関心は、柵の外の世界。
柵に向かって、外を眺める。
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飛び越えられない柵。
すると、本能なのか、下を掘り始める。
映画「大脱走」を見てもいないくせに、
トンネルを掘って、脱走しようという魂胆らしい。
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しかし、フローリングとマットは、
アルが掘ったぐらいで穴が開くはずもなく、断念する。

すると、何を思ったか、ケージと牧草入れの間の隙間に、
無理やり頭を突っ込んで、奥へ、奥へ。
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遠い世界を断念して、近場で妥協する、アルであった。

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昨日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:40kg×2回、50kg×2回、60kg×2回、70kg×2回
メイン:60kg×5回、50kg×8回×2セット

感じ:

朝から内転筋がちょっと痛い。
しかし、断裂から16日だから、
少しずつはスクワットをやっていくべきだ。

念入りにストレッチをやって開始した。

自重でスクワットをしても、バーを担いでも、
痛みは全くない。
40kgでも痛みはないが、突っ張る感じがある。
もう一度内転筋を中心にストレッチをやる。

50kgでは、少しだけ痛かったが先週よりまし。
60kgは本当に久しぶりだから、とても重く感じる。
切り返しでどうしても、左をかばってしまう。
痛みも出た。
耐えられないほどではない。
70kgでは、2レップ目で、痛みがはっきり出た。
そう、筋断裂の直前の痛みにそっくりだ。
こりゃやばいと思って、メインは60kgにした。

この重量と回数では、心肺機能への負荷はほとんどない。
筋肉も全く使った感じがないから、
すぐにメインに突入した。
1レップ目は痛かった。
左をかばって、ゆがんだフォーム。
2,3とだんだんフォームが良くなってきた。
しかし、4レップ目に痛みが強くなった。
5レップ目、筋断裂直前と同じ痛みが出た。
すぐに終了。

うーん、まだ、60kgができるほどには回復していないのね。

あきらめて、下記の補助トレーニングをやった。
シットアップで、痛みを我慢して、
その後続けながら改善したことで、勇気が出た。
もしかしたら、痛みを通り越すことができるかもしれない。
しかし、それは、再発の危険性も孕んでいる。
いろいろ悩んだがやってみることにした。

補助トレーニングが終了してから、
パワーラックに戻り、バーのみ、40kgと身体を慣らし、
50kgで開始。
1,2,3と痛みが増強したが、
4,5で痛みは同じぐらい。
そこで、6をやると、ちょっと痛みが落ち着いた。
7,8と良い感じでクリア。
後、痛みは増悪しない。
できるのか?

またしても迷ったが、3分のインターバルで、
2セット目をやることにした。
痛みが強くなったら、即座に中止という条件。
始めると、痛みはあるが、1セット目の後半と同じぐらい。
その後も増悪することなく、8回クリア。
一応、前回より10kg前進できた。

どうやら、このくらいの痛みは、
乗り越えられるらしい?
まあ、後2日ぐらい、増悪がないかどうかを
見極めて判断すべしと結論した。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):150kg×10回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):130kg×10回、2セット
シットアップ:下から1段目、無負荷で、10回、3セット、
        下から2段目、10回、1セット
シーテッド・ロウ(マシン):101kg×10回、2セット
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×10回、4セット
                        +右足だけ97kg×10回、1セット
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×8回、2セット


感じ:

走ったり、急激な力をかけなければ、
内転筋の痛みはない。
通常の種目での下半身の支えは、以前に戻った。
そこで、シットアップ以外の補助種目は、
筋断裂以前の重量に戻した。

シュラッグは、重かったが、きっちりこなした。

ベント・オーバー・ロウもきつく、ギリギリこなした。

シットアップは前回、左鼠径部の痛みでさんざんであった。
今回は、一番したのラックにかけて、無負荷で始めた。
とても痛かったが、先週の8割ぐらいの痛さ。
自分補助もなしに、何とか10回できた。
痛いから、もうやめようと思ったが、
「もう1セットやってみよう」という気になり、
やってみると、後半、徐々に痛みが改善した。
これなら行ける!と思い、3セット目もクリア。
約1ヶ月ぶりだから、これでも効いた。
そして、ラックを1段上げて、もう10回。
痛みは強いが何とかクリアできた。

シーテッド・ロウも、以前の重さ。
足の踏ん張りがあるから、
十分にクリアできた。

カーフレイズも、以前の状態に戻った。

ラット・プル・ダウンは、グリップを半握り広く。
途端にきつくなった。
2セット目の7,8レップ目は不十分。

この後、上記のように、もう一度スクワットをやった。


エアロバイク

内容:

座位のエアロバイク:心拍:140を目標、10分。

感じ:

有酸素運動も解禁。
しかし、まだ走れない。
ダッシュができないから、クロストレーナーも無理。
そこで、最も下肢に負担が少ない、
座位のエアロバイクを漕いでみた。

久しぶりの運動であり、
内転筋にも鈍痛が続いた。

どんどん負荷を上げて行き、レベル10、10分で、
心拍が140となったので、終了。

10分では、脂肪燃焼効果なし。


ストレッチを念入りにやって終了。

検量すると、76.3kg。
やはり、仕事のストレスによって、てきめんに痩せられる。


自宅に帰って、本を見ながらもう一回ストレッチを行った。


翌日の今日、内転筋の痛みは増悪していない。
ということは、50kgで乗り越えた、あの痛みは、
乗り越えても良いもので、
乗り越えるべき痛みだったと判断した。

尚、大腿四頭筋に筋肉痛は全くない。
つまり効いていないらしい。

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