中年パワーリフター日記

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zoom RSS スクワット再開!

<<   作成日時 : 2012/01/31 16:41   >>

ガッツ(がんばれ!) ブログ気持玉 5 / トラックバック 0 / コメント 0

トイレの前で、ホリホリした後、
勢いをつける、アル。
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コテン!
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一度、頭が180度回転して、
身体がついてきてから、頭を戻す。

まだ、アルのコテンは、しっくりこない。
コテンをきれいに決めるには、年季が必要らしい。
しかし、アルのすごいところは、
左右どちらのコテンもできることだ。
ロフトでは、写真と逆にコテンをする。
ピーもクーも一方向にしかコテンできなかった。

そして、撫でられる。
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うっとり。


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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

自重のみ×10回
バーのみ(20kg)×10回
30kg×10回
40kg×8回、2セット

感じ:

一昨日は、私と妻の実家にそれぞれ訪ね、
いろいろと作業した。
内転筋の痛みは、運転には支障はなかったが、
かばったせいか、結構疲れた。

本日ようやく違和感なく歩けるようになった。
午後有給を取ることになったので、
ジムに行った。

受傷から10日目だから、ストレッチをやらねばならない。
それから、少しずつ動かし、可動域も増やしていく。

ということでまずはストレッチ。
痛みがあるが、やっと普通にストレッチができるようになった。

パワーラックに移って、自重だけでしゃがんでみる。
まだ、突っ張る感じがあるが、痛みはなかった。
そこでバーを担いでみた。
行けそうな気がしたので、恐る恐るしゃがんでみる。
そしてゆっくり切り返して、ゆっくり挙げる。
大丈夫だ。
10回やって、慣れてきた。

続いて、30kgを担ぐ。
どうしても挙げが、左をかばって、右に偏る。
それでも、回数を重ねるうちに、慣れてきて、
少しずつ、左にも重量をかける。
そして、少しずつ切り返しを速くする。
9レップ目辺りから、少し痛みが出た。

続いて、40kg。
重量は軽いが、動きがゆっくりなので、
意外にも、大腿四頭筋に効く。
6レップ目辺りから、左内転筋が少しずつ痛む。
それでも8回は完遂。

呼吸も乱れないから、2分ぐらいのインターバルで、
2セット目に突入。
すると、1レップ目から少し痛い。
その後痛みは強くはならないが、
良くもならない。
少し引っ張って、8回終了。

切り返しで、左の内転筋に力を入れるのが怖い。
そのため、切り返しで、膝が開く。
これは良くない。

まあ、復帰第一回だから、こんなところで様子を見よう。
これで悪化しないことを確認してから、
10kgずつ、積んで行こうと決めた。


補助とレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):100kg×10回、140kg×10回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):120kg×10回、2セット
シットアップ:下から2段目、無負荷で、自分補助付き、10回、2セット
シーテッド・ロウ(マシン):91kg×10回、98kg×8回
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×10回、4セット
                        +右足だけ97kg×10回、1セット
ラット・プル・ダウン(マシン):77kg×8回、2セット
レッグエクステンション(マシン):左だけ、30kg×10回、35kg×10回


感じ:

バーを持ち上げる動作は、
どんなに足幅を狭くしても、内転筋に負荷がかかる。
だから、まずは、100kgでシュラッグをやってみる。
完全な閉脚の状態でやると、
内転筋は全く痛まない。
負荷も軽すぎ。

そこで、140kgにして、再度やる。
閉脚だからバランスが悪いが、僧帽筋は余裕がある。
しかし、閉脚で力の方向が変わったせいか、
三角筋の前面に負荷がかかった。
2セットやって終了。

ベント・オーバー・ロウは、完全な閉脚でも
内転筋が少し痛かった。
また、足が使えないので、かなり厳密な運動になり、
120kgでも効いた。

シットアップは、かなり痛みが出る予測がついていた。
最上段にして、無負荷で、やろうとしたら、
やはり鼠径部に激痛。
腹横筋らしい。
そこで、下から2段目に変更して、
それでも痛かったので、
パンツの裾を持って、自分で補助しながら、10回。

2セット目の終わりには、ほとんど自力だけでできたが、
やはり、一番痛いのは、シットアップだった。
無理せず、ここまでで終了。

シーテッド・ロウも、ふんばれないから、
腹で支えてやった。
まずは、91kgで様子を見たが、いけそうだったので、
2セット目は98kgにした。
きつかった。

カーフレイズは、内転筋とは関係ないので、
受傷前の重量とセットをこなした。

ラット・プル・ダウンも、受傷前と同じ。
しかし、ブランク2週間のせいか、
かなりきつかった。


左内転筋をかばってきたので、
左大腿四頭筋も弱っているだろう。
また切り返しで、内転筋に力が入れられず、
膝が開くということを、改善するには、
内転筋の改善とともに、
大腿四頭筋、特に内側を強化すべき。
ということで、レッグエクステンションを左だけやった。
少ない重量で効くから、結構落ちているのだとわかった。


ストレッチを念入りにやって終了。

ふと、調子に乗って、走りだそうとしたら、
鼠径部が激痛。
まだまだだ。


検量すると、76.6kgだった。
筋肉は減ったはずだから、
脂肪が増えたのだろう。
これから少しずつ取り返して行く予定。

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