中年パワーリフター日記

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zoom RSS ノーギアで、初めて潰れたスクワット

<<   作成日時 : 2011/11/20 10:52   >>

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妻のお膝で、リンゴを食べる、アル。
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アルのバランス感覚は、ピーよりも優れている。
もちろん、運動音痴だったクーよりも格段に優れている。
とんでもなく小さな足場でも、傾いた足場でも、
とてもうまくバランスを取るのだ。
お膝の上でも、アクロバチックな動きができる。

顔をアップで撮ってみる。
画像
ブス!!

食べきって、満足。
画像
舌をペロッ!

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昨日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg(ノーベルト)×6回、112.5kg×2回、122.5kg×2回
メイン:107.5kg×8回、×8回+1回潰れ。


感じ:

台風のような雨の中、ジムに到着。
心拍が高いし、だるさもある。

そういえば、金曜日に夕食後に測った体重が、
75.4kgしかなかった。
通常、トレーニング後の体重よりも、
夕食後の体重の方が、2,3kg重い。
だから、夕食後の体重は、少なくとも76kg以上、
日によっては、77kg以上だったりする。
なのに、75.4kgしかないということは、
また体重が落ちているのか?

うまくいかない兆候はいくらでもあるから、
そんなことを気にしていては、トレーニングはできない。
開き直って、始めた。

60kgはいつもの感じ。
しかし、心拍は高い。
112.5kg、重くて、いつもの122.5kgと同じ感じだ。
確かに調子は悪いらしい。
しかし弱気になったら飲まれる。
勇気を出して122.5kgを挙げる。
まずまずの挙げだ。
なんだ、それほど不調というわけではないのか?

メインは107.5kg。
始めるといい感じだ。
一気の4レップスも、その後の1レップずつも、
順調に進んで、8回クリア。
心拍は178と高いが、この調子なら行ける。

インターバルは8分。
心拍は130未満に下がった。
さて、スタート。
まずまずの感じで進む。
8レップ目が余裕がなかったが、行けると思った。
一呼吸だけで、根性一発、9レップ目を降ろす。
ところが、挙げで、前傾が強く出た。
いつもなら持ちこたえて、挙げきれるが、
今回は、どうしても抑えられない。
ずるずると前にもっていかれる。
結局、バーをラックに当てて崩れるのを防いだが、
もう挙げられず、そのままセーフティーバーに落とした。
つまり潰れたのだ。

ががーん!!!
ノーギアで潰れたのは初めてだ。
これまで、どんなに追い込んでも、
試合で初めての重さに挑んでも、
ノーギアでは、潰れたことがなかった(注)。

注:スーパースーツを着て、潰れたことは、何回かある。
  ニーラップなしに、スーパースーツだけ着た時、
  または、軽い重量で降りないのに、無理に降ろした時など、
  潰れたことはあった。
  そういう時は、必ずボトムで止まる。
  スティッキングポイントまでも上がらず、
  ボトムで、固まるのだ。

ギアで潰れた時とは異なり、
今回の潰れは、前傾してバランスを崩したため。
スティッキングポイントの上まで挙がったのに、
潰れる結果となった。
力的には、十分挙がっていた。
なのに、なのに、バランスが崩れて潰れた。

頭の中はパニックだった。
幸い、身体がうまく連動して、上手に潰れたので、
身体のどこも痛めなかったし、
バーやラックへのダメージも最小で済んだ。
音は派手だったから、トレーナーが飛んできたが、
トレーナーにも褒められる程、うまく潰れることができた。

前傾は、油断すると出てきてしまう悪い癖だ。
バーを降ろすことだけを意識し、
その反面、心が負けていると、無意識に下半身を
十分に降ろさないようにしてしまう。
結果、前傾して、バランスが崩れる。
つまり心が弱くて、逃げるから前傾するのだ。

悔しい。
このままでは怖くなってしまう。
もう一回チャレンジしたい。
そう思いながらインターバルをとったが、
もう、筋力は終わっていることに気づいた。
今、もう1セットやっても、8回すらできないだろう。

少しずつ冷静になって、考えたら、大事なことがわかった。


失敗からの教訓:担ぎの位置の重要性

ハインリッヒの法則というのがある。
労働災害についての経験則だ。
重大な事故が1件あったら、
その背後に、29件の軽微な事故がある。
さらにその背後には、300件のヒヤリ・ハット
(事故には至らなかったもののヒヤリとした、ハッとした事例)
があるという法則だ。
つまり重大事故だけ見ていては、事故はなくならない。
その背後、背景にある、軽微なミスや事故、ヒヤリ・ハットに
目を向けなければいけない、そういう視点の法則なのだ。

今回の最後のレップで潰れたが、
その時、たまたま、油断して前傾した、それだけのことだったのか??
そのレップだけが良くなかったのか??
上記ハインリッヒの法則のように、
この失敗の1レップの背景に、多くの軽微な失敗がないのか?
そう思ったのは、いつもなら立て直せる前傾が、
今回だけ立て直せなかったから。

そう考えた時、ピン!と来るものがあった。
そういえば最近、担ぎがしっくりしなかった。


通常のトレーニングの担ぎ(注1)と違って、
パワーリフティングでの、スクワットの担ぎは、
かなり低い位置で担ぐのが普通(注2)。

注1:いわゆる、ハイパースクワット。
  僧帽筋の下行部から、三角筋の上面で担ぐ。

注2:僧帽筋の横行部から、肩甲棘の辺りで担ぐ。
  もっと低い位置で担ぐ人もいる。


ノーリミッツの三土手さんのパーソナルトレーニングで
「重い重量を扱うには、低い位置で担ぐべき」と
教えていただいて以来、かなりつらい思いをしながら、
極力低い位置で担いでいた。

バーを使って、肩のストレッチを毎日やって、
試合前には、アップの前に、バーを使ってストレッチをして、
ようやく担げるという低い位置で担いでいた。

ルールでは、バーの上端が、三角筋の上面よりも、
3cm以上低いと反則となる。
身体が硬い私には、反則になる程、低くは担げず、
バーの上端が、ちょうど三角筋の上面と同じぐらいに
担ぐのがやっと。
それでも、三土手さんから教えてもらう以前よりも、
バー1本分ぐらい低い位置で担いでいた。

この位置がちょうど、肩甲棘辺りでの担ぎ位置になっていた。
この位置だと、筋肉の間のくぼみにバーが来て、
とてもしっくりするのだ。

ところが、この1ヶ月ぐらい、担いでもしっくり来ない。
筋肉のくぼみに合わないのだ。
でも、それがそんなに重要なことだとは思っていなかった。

で、今回の潰れたことで、はたっ!と気づいた。
どうやら担ぎの位置が高くなっているらしい。
潰れた後、確認してみると、どうやら
僧帽筋下行部と三角筋の間で担いでいた。
だからしっくりこないのだ。

試しにもっと低い位置で担ぐと、しっくりきた。
鏡で確認すると、バーの上端が、三角筋の上面に一致する。
これが、正しい担ぎの位置だった。

何度も確認していると、
そうだ、この位置で、少し上に戻し、バーを当ててから、
少し下げて、筋肉をずらして、バーの下面に当てる。
これがベストらしい。

位置のずれは、バーの径の半分ぐらい。
つまり、14-15mm程度のずれ。
だが、体重よりずっと重いバーを乗せるのだから、
少しのずれでも、大きなモーメントの差が出る。
だから、前傾を立て直せなかったのだろう。

スクワットを始めて、5年になるが、
今回、初めて担ぎの位置の大切さを実感した。
潰れなかったら、わからなかったことだ。
意義のある失敗だった。

潰れ方もうまくなったし。
でも、悔しい。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):145kg×8回、8回
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):125kg×8回、2セット
シットアップ:最上段7.5kg持って、10回、10回、10回、4回
シーテッド・ロウ(マシン):98kg×10回、10回
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):184kg×10回、3セット
ラット・プル・ダウン(マシン):70kg×10回、8回


感じ:

シュラッグをやると、非常に重い。
8回がやっとだ。
やはり、今回は、力が出せない、不調だったようだ。

ベント・オーバー・ロウは少し回復したが、
やはり不調で、ギリギリだった。

シットアップもきつかった。
4セット目の5レップ目では、完全に潰れて、
重りを下に置いて、やっとリカバリー。

シーテッド・ロウもつらかったが、何とかこなした

カーフレイズでは、今回、補助重り3kgが2つ手に入った。
よって、184kg。
1kgの差はあまり感じなかった。

ラット・プル・ダウンでは、筋力が回復したかに見え、
1セット目は10回できた。
しかし、2セット目では、もうダメで、8回がやっとだった。


ストレッチをやって終了。

検量すると、74.1kg。
やはり、落ちていた。

肉を食うしかない。



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