中年パワーリフター日記

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zoom RSS 一歩前進のスクワット

<<   作成日時 : 2011/05/01 18:35   >>

ガッツ(がんばれ!) ブログ気持玉 7 / トラックバック 0 / コメント 2

クーが、スポンジに頭を乗せて、眠っている。
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何とも寝苦しそうだが、
顔がぴったり収まっている。
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アップで見ると、眼は開いている。
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完全熟睡とはいかないようだ。


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本日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg(ノーベルト)×6回、107.5kg×2回、120kg×2回
メイン:107.5kg×8回、2セット


感じ:

昨日の女子フィギュアを見ていて気付いた。
ジャンプの成否のほどんどが、
身体の軸の良し悪しにかかっているようだ。

高さも回転力も重要なのだろうが、
身体の軸がとても大事なのではないか。
だから、空中での姿勢:軸を見ると、
着氷がうまくいくかどうか、予測がつく。

また、同じく着氷に成功しても、
ジャンプの質が、軸で大きく変わる。
回転数だけでは判断できない得点の差が、
少しだけ分かる気がする。

何故、安藤選手のジャンプに安定感が出てきたか
(金メダル、おめでとう!)、
何故、浅田選手のジャンプがうまくいかないか
(真央ちゃんには来年に期待したい)、
何故、キム・ヨナ選手のジャンプがすごいのか、
軸を見ていると、少しだけ分かる気がした。

きっと軸を安定させることって、難しいんだろうな。

軸と言う点で、ルッツというジャンプは、
とんでもないジャンプだと思う。

もっとも、私はフィギュアスケートをやったことがないから、
当然、素人判断なのだが。

しかし、軸が大事と気付いたら、
スクワットのフォーム改善のヒントに気付いた。
足の力の軸が、バーに通っていない感じなのだ。


そんなことを考えながら、ジムに着いて、アップをした。
バーだけ、60kgと、結構軽く感じる。

本日から、アップの2セット目は、
メインに合わせて107.5kgにした。
担ぐと、とても重く感じた。
しかし、挙げは十分な手ごたえを感じる。

軸の意識はあまりできない。
難しい。

120kgはとても重く感じたが、
挙げは、ここ2,3か月で最も良い感じだった。

さて、メインの1セット目。
約1年ぶりの107.5kgである。
最初の4レップスは、一気に行くが、
1レップずつが、きつい。
挙げで減速してしまう。
何とかつなげて4レップスクリア。
そこからは、1レップずつ、大事に。
きつかったが、フォームは乱れずにクリア。
心拍は、170前後まで上がった。

軸を意識する余裕は全くなかった。

8分のインターバルで2セット目へ。
さすがに、大腿四頭筋へのダメージは強い。
最初の4レップスが、異常にきつい。
5レップ目から徐々に安定したが、
7レップ目は、尻を上げて、こじってしまった。
すぐに反省し、8レップ目は真っすぐ挙げた。
心拍は182まで上がった。

筋力的には、まだ余裕がある。
110kgでも行けるだろう。

しかし。
軸の意識ができない。
足が挙げる力の軸は、
背中より後ろを通っている感じだ。
それを脊柱起立筋で、無理やり上体を起こして、
上体を力の軸に近づけるよう修正している、
そういう感じだ。
どうやったら、軸を身体の中を通せるのだろう。
これからの課題だ。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):132.5kg×8回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(パワーラック):120kg×8回、2セット
シットアップ:最上段5kg持って、8回、2セット、+10回
マシン・ロウ:94kg×8回、96kg×8回
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):178kg×10回、3セット
ラット・プル・ダウン(マシン):66kg×8回、2セット


感じ:

シュラッグは今回から、2.5kg増しの132.5kg。
それでも最後まで十分にできた。
まだ、重量を上げるべきなのか?

ベント・オーバー・ロウはとてもきつい。
膝を使ってしまうが、フルレンジでやるには仕方ない。
それでも、最後の1レップは不十分な可動域だった。

シットアップは何だかとても好調だった。
最終セットでは、10回やっても余裕だった。
しかし、以前に悩まされた変な腹筋がつった。

マシン・ロウも1セット目に余裕があったので、
2セット目は、2kgの補助重りを足してみた。
これでちょうどよい重量だ。
背中を意識して、やっとでクリア。

持続してトレーニングすることの重要性が実感できた。

カーフレイズは、あまり効かない。
スミスが空いていたから、
スミスで重量積んでやれば良かった。

ラット・プル・ダウンは最近、
どうしても上腕二頭筋を使ってしまう傾向だった。
そこで、グリップを半分、外に広げてみた。
すると、とても良い。
上腕二頭筋を無視、
肘の動きは完全に受動的、
上腕骨だけを意識し、広背筋に集中できた。


一通り終わって、パワーラックを見ると、
○島さんがスクワットをやっている。
150kgでフルスクワットできる人は、
彼以外、私の通うジムにはいないと思う。
迫力のスクワットだ。
しかも彼は、どうも踵重心らしく、私と同じ。
だからフォームが参考になる。

○島さんのスクワットを見ていたら、
軸を意識したスクワットにもう一度挑戦したくなって、
60kgでやってみた。

もう、大腿四頭筋も臀筋も終わっていて、
軸どころではなかった。
やはり次回からがんばろう。


ストレッチをやって、検量すると、
77.6kgと先週よりも1kg以上増加。
クレアチンの影響もあるのだろうが、
リバウンドの危機だ。

今日からのおつまみは、野菜だな。

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コメント(2件)

内 容 ニックネーム/日時
女子フィギュア見ました(真央ちゃんファンです)ジャンプで空中での身体の軸は氷面に対して垂直になればなるほど安定した着氷につながるのでしょうか・・キムヨナ選手はさすがでしたヽ(^。^)ノ
ぴーち
2011/05/01 22:59
ぴーち様コメントありがとうございました。軸の左右へのブレは、かなりの頻度で着氷の失敗につながる気がします。前後方向では、必ずしも垂直が良い訳ではなさそうです。若干の傾きが必要な気もします。スピードと踏切の方向などに影響されるのではないでしょうか。素人の勝手な判断ですが。
JH
2011/05/01 23:04

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