中年パワーリフター日記

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zoom RSS スクワットと革新の有酸素運動

<<   作成日時 : 2010/11/15 11:12   >>

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ケージの扉を開くと、クーは、撫でてもらいたくてしょうがない。
どんどん頭を突き出してくる。
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撫でてもらうと、人間の手をガン見する。
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さらに頭を押し付けてくる。
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いつまでも撫でてもらいたいらしい。

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昨日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg(ノーベルト)×6回、102.5kg×2回、120kg×3回
メイン:102.5kg×8回、9回


感じ:

先週のようにブランク後のトレーニングもつらいが、
一番つらくなるのは、その翌週。
何故か私の場合はそうなる。

たぶん、ブランク後は身体も精神も慣れないから、
必死で、疲れを感じる余裕がないのだろう。
だから、つらさや疲れを感じないうちに、
疲労している。
しかし、次の週では、感じる余裕ができるのだ。

そういうわけで、ブランク後2週目は無理をしない。
メインは102.5kgのままとした。

まずはアップ。
予測通り、きつい。
60kgはまだいいが、102.5kgが異様に重い。
120kgは、きっちり挙がったが、余裕がない。

さて、メイン1セット目。
欲張らずに8回とした。
4レップ目までは、一気にいく。
5レップ目からは、1レップずつを大事に。
7レップ目で急速に疲労。
8レップ目はあまり余裕がない。
根性でやれば、9レップ目もできたという感じはしたが、
8回で終了。

2セット目は9回を目標とする。
とにかく切り返しを意識することだ。
もちろん、前傾しないように、真っすぐ降ろすことも重要。
まずは、最初の4レップス。
一気に続ける。
でないと、重さに心が負ける。
5レップ目からは、切り返しを意識して1レップずつ、大切に。
7,8,9とかなり疲労が強かったが、
最後まで切り返しを意識できた。

きつくなってくると悪い癖がでる。
切り返しから、スティッキングポイントまでの間に、
尻を浮かして、反りかえり、こじるという癖だ。
これをやると、ボトムで重量が逃げるが、
力が真っすぐ伝わらず、スティッキングポイントで、
厳しくなる。
精神的に負けても、力で負けても、この悪い癖が出る。
その悪い癖は、意識的に封じ込めなくてはならない。

今回のトレーニングでは、その悪い癖を
最初から最後まで、封じ込めて、しっかり真っすぐ挙げられた。

帰ってからブログを見直すと、先週と同じ重量、回数だったが、
フォームはずっと改善できた。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(パワーラック):125kg×8回、2セット
ベンド・オーバー・ロウ(パワーラック):115kg×8回、2セット
シットアップ:最上段5kg持って、8回、3セット
マシン・ロウ:91kg×8回、2セット
カーフレイズ(レッグプレスマシンにて):178kg×10回、2セット
ラット・プル・ダウン(マシン):70kg×8回、2セット


感じ:

スクワットが終わると、すでにすごい疲労を感じる。
息も上がっている。

先週のように、自分の疲労に気づかない時には、
意識してセーブしなくてはならないが、
今週のように、疲労を感じられる時は、
追い込んでも限界を超えないだろう。

ということで、全ての補助トレーニングをやることにした。

シュラッグは、ようやく慣れた感じだ。
ベンド・オーバー・ロウは、どうしても、持ち上げるイメージが抜けない。
持ち上げる感じが強いと、上腕二頭筋を使ってしまう。
広背筋に効かせるには、肘を後ろに引く感じでなくてはいけない。

シットアップは、久しぶりにきっちりできた。
3セット目の8レップ目、ちゃんと重りを足元のバーにかけられた。

マシン・ロウではもう、呼吸が苦しい。
しかし、筋力的には少し余裕がある。

いつもは楽なカーフレイズでも息が上がる。
スクワットの影響が強いのだ。

ラット・プル・ダウンは、筋力的にもつらい。
2セット目の最後は不十分。
さらに、呼吸がとても苦しい。
限界だ。


有酸素運動

補助トレーニングで限界を感じたから、
有酸素運動なんて出来る状態ではなかった。
そこで、ジムの隅に座り込んで5分間休憩。
でも5分休憩ぐらいで、改善するわけもなく、
まして大腿四頭筋は完全に疲労しているから、
クロストレーナーをやればとても苦しいことがわかっている。

そこで、以前から試していた、下記のような精神的工夫をしながら
突入することにした。

以前と同じ負荷で始めるとやはり厳しい。
心拍数は、134まで上がる。
それでもそのまま引っ張り、60分で610kcal消費して終了。

ストレッチをやって終了。

検量すると、79.3kg。
何と、1kgも減っている。

クロストレーナーでは、意識して、水分を取った。
60分で500ml。
それでも不足だったのか。


意識と感覚を切り離す

有酸素運動で苦しくなってくると、その苦しさを意識する。
すると、さらに苦しみが増す感じだ。
精神的にもつらく、追い詰められる。
それを意思の力で、封じ込めて、苦しみながら続ける。
これが、1カ月前の有酸素運動だった。

様々なきっかけがあって、意識と感覚を切り離すことを練習し始めた。
誰から教わったわけではない。
自己流のやり方だ。

まず、身体的に苦しい感じに意識を集中しないようにする。
そのためには、代わりになるものに意識を集中する。

音楽やテレビは代わりになりにくい。
たぶん、受動的な情報だからだろう。

能動的に強く意識を集中するには、妄想が一番だ。
特に、自分の身体的能力が飛躍的に高められたら、
そういう、あり得ない、希望的状況を想像する。
それを詳しく考え、集中する。

身体からは常に、「苦しい」という情報が入ってくる。
しかし、それを真正面ではとらえず、意識的に聞き流す。
そして、考えることに集中する。

すると、不思議な感覚になる。
確かに、身体は苦しい。
しかし、他人事のように感じる。
意識と感覚が切り離される。
すると、つらくない。
苦しいらしいけれど、つらくなくなる。

心拍数134というのは、最大心拍数(注)の77%。
結構な負荷だ。
その負荷のまま、60分維持するというのは、かなりつらい。
実際、意識と感覚がつながっていた頃は、
つらくてつらくて、こんな負荷を維持できなかった。
時々は、心拍数を130以下にしないと、60分は続かなかった。

注:47歳なので、予測最大心拍数は173。

それが、意識と感覚を切り離すと、苦しさは他人事、
精神的なつらさはほとんどなく、こなせてしまう。
それどころか、さらにペースを上げて、
心拍数が140近くなっても維持できてしまう。

この方法で、最も重要な点は、
感覚を無視できるように、強く、集中して考えることである。
考える材料は集中さえできれば、何でも良さそうであるが、
自分の力が強い、持久力が高いなど、
運動に関係した、思い込みの方が、より簡単らしい。


このように意識と感覚を切り離すことは、
様々な分野で、一般的に言及されていることらしい。
例えば、拷問に耐える心理的な方法だとか、
虐待された子供とか、禅の世界でも重要らしい。

今回習得した、この意識と感覚を切り離すことは、
いろいろなことに応用できるのではないか。
スクワットをやる前の恐怖も克服できるかもしれない。
せんべい布団で、身体が痛くても、眠れるかもしれない。

さらに進んで、意識の一部を切り離し、
余計なことを考えないようにコントロールすることも出来るかもしれない。
小池龍之介さんの「考えない練習」に書いてあったが、
感覚に集中して、意識の暴走から心を切り離すというのもあるらしい。


ただし、意識と感覚を切り離すことには、
かなりの危険もあるのではないか。
つまり、身体的限界を、超えてしまう可能性がある。
身体からの「限界」という感覚を切り離すのであるから、
限界を超えていても、そのまま続けてしまうという危険がある。
有酸素運動の場合は、心拍数をモニターすることで、
その危険は回避できるだろうが、
スクワットではどうだろうか?
潰れたり、怪我をしたりするまでわからなくならないだろうか。

また、人格が分離したりしないだろうか。

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