中年パワーリフター日記

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zoom RSS サイクル3週目のスクワット

<<   作成日時 : 2009/06/23 07:27   >>

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何ですのん??
でちまろ風(「ウサギなつぶやき」参照)に問いかける、クー。
画像
とても、人間的な表情だ。
今にもしゃべりそうでは、ないか。

本当は、カメラが嫌いで無視するクーに、
ちょっかい出して、
「何だこのやロー!」って感じに振り向いた瞬間。

飼い主も、ブログに載せる写真探しているんだよ。
何か、良いポーズとってくれよ。


昨日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×3回
メイン:105kg×8回、2セット


感じ:

雨が降っている。
ただでさえ、やる気がないのに、雨ときたもんだ。
ジムに行くのが億劫だ。

ジムに着くと、とても不思議。
人であふれかえっているではないか。
こんな雨降りの月曜日に、
午前中から、これだけ大勢の人が
ジムに来て、一生懸命運動している。
健康づくりに励む人々の多さにびっくり。
まあ、ご高齢の方ばかりだが。

パワーラックで、バーを担ぐ。
重い。

60kgを担ぐ。重い。
しゃがむと??
ひょいひょい挙がる。

90kgも重いが、ひょいひょい挙がる。

今日はサイクル3週目。
先週より2.5kg増し105kg、1回減の8回。

以前書いたMAX予測式によれば、
1回は、2.5%に相当する。
100kg近辺の重量の場合、2.5kgということだ。

スクワットの1回は2.5kgよりも重い気がする。
2.5kg増しで1回減にすると、楽になる。
ちなみに、ベンチプレスは2.5kgより重いと思う。
2.5kg増しで1回減だと、ちょっとだけつらくなる。

スクワット、ベンチプレスの場合、
1セットでの回数は、8回が最低限としている。
先々週100kg×10回、先週102.5kg×9回、今週105kg8回、
来週107.5kg×8回・・・。
つまり理論上、今週が一番楽な週となっている。
来週から、回数は固定で、重量だけが上がっていくのだ。

そんな理由からか、それとも精神的なものか、
昨日のメイン105kg×8回は、十分な余裕が感じられた。
もちろん、つらいし、息は上がる。
しかし、つらい中に余裕があるのだ。
一度も止まらず、一気に8回、2セットともできているのも余裕の表れ。
フォーム、特にボトムでのコントロールも意識できる。

今のサイクルでは、
第1週、第2週が回数への慣れ、回数をやりとげる根性を鍛える、
第3週、第4週では、重量、回数に余裕を持たせ、フォームを意識し改善する、
それ以後の週で、力を鍛え、最終週でMAXを超える、
こんな配分の周期になった。
初めから計画したのではなく、結果的にこんな感じになっただけ。
昨日、このことに気付き、何て合理的なサイクル計画なんだろう、
と自画自賛となった。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(スミス):114kg×8回、2セット
ベント・オーバー・ロウ(スミス):106.5kg×8回、2セット
マシン・ロウ:91kg×8回、2セット
ラット・プル・ダウン(マシン):56kg×8回、2セット


感じ:

今週からシュラッグだけ、2.5kg増とした。
何とかこなした。

ベント・オーバー・ロウも、マシン・ロウも、いつもの重量で、
いっぱいいっぱい。
ラット・プル・ダウンだけは、もう2,3kg重くしても大丈夫かな。


有酸素運動

パワーリフティングのトレーニングと、
有酸素運動を同時にやると、良くない、という意見を聞くことがある。
確かに鍛える筋肉が、前者は白筋、後者は赤筋で違う。
しかし、パワーのトレーニング後に、
有酸素やると良くないとする理由が、私には理解できない。
いろいろなところに書いてあったりするが、
書いてある理屈そのものが、何だかこじつけっぽいので。
だから、パワーのトレーニング後、有酸素運動をやることに
何の抵抗もない。

昨日は、妻と一緒ではなかったので、集合時間のしばりはなかった。
だから有酸素運動なんてやらなくても良かったが、
昨日は、明確な目標があった。
「700kcal消費する」だ。

何故、700kcalかというと、ワイン約1,000ml分のカロリーだから。
カロリーって、私にとっては、ワイン何ml相当とか、
ビール何ml相当って言い方が最も理解しやすい。
ワイン1,000ml分消費したら、大きいでしょ。
だって私には、ワイン1,000mlは飲めないから、
飲めないほどの量のカロリーってこと。

今週末の北海道旅行では、確実に太る。
10月の試合まで、82.5kgのリミットを超えないよう、
減量中の身にとっては、北海道旅行での、脂肪獲得は、
ちと、やばい。

こんにゃくご飯のおかげで、確実に減量してはいるが、
北海道旅行により、1か月分の減量が台無しになるかもしれない。
だからといって、おいしいものの宝庫である北海道で、
我慢し続けるのも、ナンセンス。

そういうわけで、昨日は、
有酸素運動をやらなければ、いけない状況だったのだ。

しかーし。
一口に700kcalといっても大変だ。
最も効率的に、カロリー消費できる、クロストレーナーですら、
結構な負荷で、結構なスピードでやらないと、
1分で10kcalにはならない。
クロストレーナーの設定運動時間は60分。
60分で700kcalはかなり厳しい。

というわけで、アップはパワーのトレーニングってことにして、
いきなり高負荷で、高回転で始めた。
一気に心拍は上がり150を超え、160も超えた(注)。
これでも1分あたり、12〜15kcal。
10分で、限界に近くなって、負荷を弱め、回転を落とす。
それでも、ある程度の高負荷のまま維持。
心拍は140前後に落ち着く。

注:46才だから、予測最大心拍は、174。
  160は、92%に相当する。
  有酸素域値は完全に超えている。
  心肺機能は高められるが、減量には有効ではない。
  危険度も確実に高くなる。
  140以下が推奨。

結局、その後、4回もの、ダッシュでカロリー消費を稼ぎ、
60分+クールダウン3分で、652kcal消費。
これが限界だった。

さらに、一番安直な、座ってやるエアロバイクで
チンタラ漕ぐこと10分。
ようやく、目標の700kcalを消費した。

もちろん、これだけ有酸素運動をがんばれたのは、
スクワットが楽だったせいもある。

フラフラになりながら、ストレッチをやって終了。

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