中年パワーリフター日記

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zoom RSS トレーニング再開:スクワット

<<   作成日時 : 2009/05/05 11:31   >>

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お腹を見せて、コテンする、クー。
画像
完全に熟睡状態。
人間がいつも家にいるので、ようやく安心。

撫でられているうちに、気持ち良くなり、熟睡したらしい。
前足の交差が微妙。

こうなると、かなり嫌なことをしても、起きない。
足持って、肉球触ったり。

見ているこちらも、癒される。


昨日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×3回
メイン:100kg×10回、2セット


感じ:

試合後1週間が経ち、トレーニングを再開した。
この1週間、かなりぐーたらしたから、
かなりつらいトレーニングになると思ったら、
その通りだった。

さて、試合後、サイクルのやり方を大幅に変えることにした。
ロシアンルーティンはしばらく封印。
セット数は、少なく、メインは2セットのみ。
大会でSさんに教わった、
「中年は回復力が低いから、やりすぎないこと」を実践するため、
以前のようにメインを数セット、ということをやめ、2セットに限定した。

そのかわり、1セットは8回(低重量では10回(注))と、多くした。

注:10回というのは、日本パワーリフティング協会HPでの
  三土手さんのリーダーズコラム第55回「10レップス」の内容から、
  触発されて、考えたもの。
  つらいとは思っていたが、これほどつらいとは思わなかった(後述)。

サイクルの最初は10回のセットをおき、
その後重量を上げて、9回、さらに上げて8回、
その後は、8回のまま重量を上げて、ベストを出す。
さらにその後は、回数を下げて重量を上げるか、
次のサイクルに入る。
こういうサイクルを作ってみた。

ちなみに、これは、スクワットとベンチプレスのみ。
デッドリフトはこれまで通り、6回2セットで重量を上げていく。


バーだけのストレッチ、スクワットは驚く程軽い。
疲れは抜けているようだ。

60kg、軽い。絶好調か??

90kg、途端に重い。

さーて、メイン。
重量的には、ストップスクワットも可能な重量。
だから、それほどきつくはないはず??

担ぐ。うん、こんなもの。
しゃがむ、立つ。えぇ!!つらいじゃん。
スティッキングポイントで引っかかるほど。
3レップスで、もうつらい。
それを引っ張って、5、6、7。
ヒーヒー、つらいよう。
ともすると、挙げでお尻が上がって、前傾しそうになる。
それを根性で押さえて、がんばる。
何とか10回クリア。
6回から8回、8回から10回と、つらさ倍増していく。

試合後休養後だからのつらさ、+10回のつらさ。

もうすでに大腿四頭筋は、パンパン。
息も上がっている。
2セット目なんてできるのか??

しかし、このくらいの張り、息の上がりでも、
6セットの時は続けていたことを思い出し、自分の尻を叩く。

7分インターバルでも呼吸が戻らない。
この回復の悪さは、休み明けだからだ。
しかし、2セット目に突入。

1,2,3,4レップスと、素早く行う。
1セット目よりも軽い。
6レップスで、息が続かない。息継ぎをしてしまう。
7,8,9レップスで、またしても息継ぎ。
10レップス目は、お尻を抑えながら、クリア。

ひぇ〜、つらい、苦しい。
バーにもたれて、耐える。

しかし、この時大きな発見をした。

これまで、ノーギアスクワットでは、
フルスクワットで、目一杯落として、バウンドを使っていた。
その方が、下からの反発があるので、楽だと思っていた。

2セット目の1〜4レップスで楽だったやり方は、
無意識に、落とす高さをコントロールし、
白判定がもらえる十分な落としながら、
フルにはせず、バウンドも使っていなかった。

コントロールして落とした方が、楽だということに気付いた。
楽、すなわちもっと重い重量が上がるということだ。
ただ、つらくなったり、怖くなると、浅くなりがちだから、
その点だけ、注意すればよいのだ。
もっとも、浅くならないようにということが一番難しいのだが。
つらさや怖さを克服して、しっかりとコントロールしながら、
十分な深さまで落とす、これは、フルギアのキモだから、
同じことなのだ。
フルギアでの練習がノーギアにも良い影響があって、
今回の大発見につながったのだと思った。

休み明けだし、中年だし。
やりすぎないように、補助はなし。
といっても、十分に効いていて、歩くのがやっとだけれど。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(スミス):111.5kg×8回、2セット
ベントオーバーロウ(スミス):106.5kg×8回、2セット
マシン・ロウ:91kg×8回、2セット

感じ:

もう体力がない。
何をやっても、息が上がって戻らない。
補助トレーニングも、すべての種目をやったら、オーバーワークになる。

ということで、3種目に限定してやった。
それでもへろへろになった。

バラコン運動とストレッチやって終了。





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