中年パワーリフター日記

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zoom RSS 久しぶりのギアスクワット

<<   作成日時 : 2009/01/06 09:11   >>

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昨日のトレーニング

メイン:スクワット

内容:

アップ:60kg×6回、90kg×3回
ギア:130kg×1回、135kg×2回
メイン:120kg×4回、4セット
補助:ストップスクワット:95kg×6回


感じ:

いつもながらに、スクワットは調子が良いんだか、
悪いんだか、全くわからない。
惰性で、60kg、90kgとアップする。

まずはメインの120kg×4回の1セット目を行う。
重い。
1レップ目で限界を感じる。
無理やり引っ張って、1セット終了。

次に、スーパースーツを着る。
当面、ニーラップはしないで慣らす。
まだ重量が軽いので、ニーラップなしでも、
スーツだけで下りない。
裾を折り返して、下ろしやすくする。

130kgやっと落ちる。
下ろすのに、逆向きに力を使う感じ。

135kg。もう怖い。
肩にかか重量がつらい。
スタートポジションまで歩くのに、ヨロヨロ。
思いっきり下ろしたら、挙がらないんじゃないか?
という気持ちが拭いきれない。
スーツを信頼できていない。

怖さで、1セット目は下まで下りず、平行まで。
よって失敗。

気合入れて、怖さを克服するために、2セット目。
下ろせた!成功。
とりあえず、初のギアでのスクワットとしては、
目標達成。

今後は、少しずつやっていく予定。
1月中は、ニーラップなしで、140kgまで、
手首、肩、足に重量に慣らしていく。

昨年の大会前、スーツでの練習には、
1ヶ月半しかかけられなかった。
この期間で、フォームも変えて、
130kgから150kgまで一気に上げたものだから、
足はもちろん、手首、肘、肩さらには上腕筋まで適応できず。
セットの途中で、腕が震えて、担げなくなることもあった。
だから今年は、ゆっくりと、重量に慣らす。


メイン2セット目。
感じは全くないが、やはりスーツ着たセットが足に効いている。
重い。つらい。

3セット目。
1レップ目が、前に流れる。
何とか立て直して、つぶれずに済む。
しかし、これでかなりの力を使った。
4レップ目は本当にギリギリ。

4セット目。
1レップ目から意識しなおして、姿勢を安定させる。
うまくいった。
それでも最後は、ギリギリ。

当然だが、重量が上がっているので、
メインの1レップごとの負担は大きい。
しかし、回数が少ない分、最後に残るダメージは少ない。

よって補助として、+5kgの95kgで
ストップスクワットをやって終了。


スーパースーツを着て、スクワットやったのは、
たったの3回。
しかし、腿にアザがしっかりできた。
画像
まだ重量が大したことがないから、
1スジ、2スジで済んでいる。
今後、重量が上がると、数スジに増殖することは必至。
スクワットやっている時は感じないが、
お風呂に入ると、痛くてしょうがない。

担いだ肩も痛い。
手首も痛い。上腕筋もつる。

これも、ギアの厳しさ。


補助トレーニング

内容:

シュラッグ(スミス):111.5kg×4回、4セット
ベントオーバーロウ(スミス):106.5kg×4回、4セット
ダンベルアームカール:18kg×6回、6セット
ダンベルバックレイズ:18kg×6回、6セット
バーベルカール:40kg×12回
マシン・ロウ:91kg×4回、4セット
ワイド・ロウ(ワイヤー):85kg×10回、2セット
ラットプルダウン(マシン):49kg×10回、2セット

感じ:

やはり、4セットの週に入ると、
体力的にも、精神的にも楽になる。
1レップごとの負担は大きいが、後には残らない。

ちょうど、ダンベル種目が一番つらい6セットの週だから、
時間的にも、負荷としてもつりあってよかった。

ストレッチをやって終了。
バラコン運動を忘れた。

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